آخرین اخبار

۱۰ پیشنهاد برای آشپزی سالم و تغذیه مناسب

ما بسیاری از افراد را در طول روز مشاهده می کنیم که ظاهر سالم و آراسته ای دارند، اما با مشکلات جسمی متعددی مواجه هستند. در عصر جدید حفظ سلامت جسمانی کار مشکلی به نظر می رسد.

تغذیه سالم، راهکارهای بسیاری دارد که یکی از آنها، از آشپزخانه و آشپزی سالم بدست می‌آید. مقاله امروز، شما را با ایده‌های آسان، اما مهم در آشپزی آشنا می‌کند.

تغذیه سالم در فصل سرما فراموش نشود
بعضی‌ها پیش از شروع فصل سرما، به سراغ واکسن آنفولانزا می‌روند، در حالی که بسیاری از افراد روش‌های دیگری را برای مقابله با بیماری در دستور کار قرار می‌دهند.

مواد غذایی غنی از امگا ۳ مانند ماهی قبا، قزل‌آلا، ماهی‌های روغنی، دانه کدو حلوایی و روغن شاه دانه، برای پیشگری توصیه می‌شوند.

دانه کنجد و آفتابگردان نیز منابع غنی اسیدهای چرب امگا ۶ هستند و می‌توانند در مبارزه علیه عفونت‌های سرماخوردگی به سلول‌های دستگاه تنفسی کمک می‌کنند. در طول روز برخی‌ها را مشاهده می‌کنید که با عفونت‌های موقتی دست و پنجه نرم می‌کنند. برای مقابله با آن، روش‌های خیلی ساده‌ای که ریشه در تغذیه سالم دارد، وجود دارد.

مواد غذایی دارای ویتامین A. مانند جگر، کره، تخم‌مرغ، هویج، انبه، سیب‌زمینی، زردآلو و کدو حلوایی، در تقویت ایمنی بدن موثر بوده و علاوه بر آن نیز سبزی‌های سبز تیره که دارای بتا کاروتن هستند، در بدن به ویتامین A. تبدیل می‌شوند.

در تغذیه سالم در فصل سرد و حتی دیگر فصول سال، مصرف تخم مرغ و سبزیجات اهمیت فراوانی دارد. کمپین‌های زیادی برای تشویق مردم به مصرف روزانه ۱ تخم مرغ در وعده غذایی راه اندازی شده است.

در فصل سرما، مصرف شلغم و خانواده آن مانند تربچه و انواع ترب سفید و سیاه می‌تواند موثر باشد، چرا که این مواد به دلیل داشتن ترکیبات گوگردی، ضدمیکروب و ضدویروس هستند و در درمان سرماخوردگی موثرند.

عسل و خرما، دو ماده غذایی خیلی مهم که هر دو در ایران به راحتی یافت می‌شود و کشور از صادرکنندگان آن در جهان به شمار می‌آید، در فصل سرما برای کمک به تغذیه سالم اهمیت فراوان دارد.

عسل، ماده غذایی مفید در پیشگیری از سرماخوردگی است. در طب سنتی، مخلوطی از عسل، آب ولرم، آب لیمو، آویشن و عسل، اثر سینرژیک یا تقویت کننده داشته و در پیشگیری و درمان سرما خوردگی تاثیر گذار خواهد بود.

برخی ادویه‌ها مانند زنجبیل نیز در بهبود سرماخوردگی نقش مفیدی ایفا می‌کنند. برای بالا بردن ایمنی بدن از خوردن لبنیات به خصوص ماست پروبیوتیک نیز نباید غافل شد.

تمام راهکارهای خیلی ساده و ارزانی که در بالا به آن اشاره شد، دشمن چاقی و دشمن اعتیاد به مصرف داروهای شیمیایی بوده و زندگی سالم را برای فرد به خصوص در زمستان به همراه دارد.

آشپزی سالم با ظروف سالم
آشپزی سالم، با ظروف آشپزی سالم ارتباط تنگاتنگی دارد. نمی‌توان در ظروفی که از نظر بهداشتی، تهدید سلامت هستند، توقع آشپزی سالم و تغذیه مناسب داشت. بر اساس آخرین تحقیقات،  تفلون یک ماده سرطان زاست که احتمال ابتلا به بیماری‌های صعب العلاج را افزایش می‌دهد. در ظروف آشپزخانه جدید از پوشش سراتونیوم، سیلیک و سرامیک استفاده می‌کنند.

تابه‌ها و قابلمه‌های جدید باید از سازمان‌های معتبر جهانی مانند سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مجوز بهداشت دریافت کنند، زیرا ایمنی در آشپزی یکی از اصول اساسی در الگوی زندگی سالم است؛ بنابراین هنگام خرید ظروف آشپزخانه، توجه داشته باشید که کالای خریداری شده، ضمانت نامه معتبری داشته باشد.

از ظروف آلومینیومی دوری کنید
آلومینیوم یک فلز سبک و ارزان قیمت است که حرارت تولید شده در اجاق گاز و یا فر را به غذا منتقل  می‌کند. همچنین به دلیل براق بودن سطح فلز، مقداری از گرما منعکس شده و مانع از تیره شدن سطح غذا می‌شود. به همین دلیل این جنس از ظروف آشپزخانه تا سال‌های سال مورد توجه خانم‌های خانه‌دار بوده اند.

اما این ظروف دارای برخی محدودیت‌ها و البته مضرات بوده و هستند و به همین دلیل با توصیه‌های اکید کارشناسان این ظروف کم کم مخاطبان خود را از دست دادند.

بر اساس اعلام کارشناسان، استفاده از ظروف آلومینیومی (رویی) خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر، زخم معده، کولیت، خشک شدن دهان، یبوست و تغییر رنگ زبان را افزایش می‌دهد.

سرخ کردن غذا اهمیت زیادی دارد
سبک زندگی غذایی بسیاری از افراد، با سرخ کردن عجین شده است و بخار پزی، معنی و مفهوم خاصی برای آن‌ها ندارد؛ بنابراین توجه به روغن، اهیمت زیادی پیدا می‌کند. بیماری‌های زیادی از مصرف زیاد روغن و سرخ کردن نادرست ایجاد می‌شود.

سرخ کردن سالم، روش پختی است که به شما امکان می‌دهد طعم سبزیجات سرخ شده را داشته باشید، بدون آنکه از روغن داغ شده استفاده کنید. بعضی‌ها برای پیاز داغ درست کردن، از روغن بسیار استفاده می‌کنند. در حالی پیاز، از خود روغن آزاد می‌کند و می‌توان آن را بدون روغن اضافه سرخ کرد. اضافه کردن مقداری آب به پیاز، سبب روغن انداختن آن می‌شود.

ماهیتابه‌های ضد زنگ از جنس فولاد، برای سرخ کردن و استفاده کم از روغن در فرآیند آشپزی، اهمیت زیادی دارند. برای سرخ کردن غذا، از چربی‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون استفاده کنید. چربی‌های اشباع شده مانند کره، طعم بهتری به غذا می‌دهند، اما مصرف زیاد آنها، برای قلب و عروق در زندگی کم تحرک امروز، مضر است.

نه به کنسرو و غذاهای فرآوری شده
آشپزی و تغذیه سالم، ارتباطی با غذاهای کنسروی، فست فودی و مواد فرآوری شده ندارد. به جای خرید محصولات غذایی فرآوری شده، از مواد طبیعی استفاده نمایید تا ذائقه شما به این مواد عادت کند و بتوانید سبک زندگی سالم را پیش از میانسالی تجربه کنید.

دانه‌های کامل مانند برنج قهوه‌ای و بلغور، سالم‌تر بوده و حاوی فیبر، ویتامین B، منیزیم و روی هستند.

آشتی با سبزیجات
آشپزی سالم، رنگی است. این سبک از غذا درست کردن، حتما سبزیجات رنگارنگ را در طبخ غذا در نظر می‌گیرد. سبزیجات قیمت زیادی ندارند، اما طعم، مزه، رنگ و ظاهر وسوسه انگیزی به هر غذا می‌دهند. آن‌ها علاوه بر تضمین سلامت،  از هدر رفتن سرمایه شما برای خرید مواد اولیه گران و بی ارزش، جلوگیری می‌کنند.

البته در طبخ غذاهایی که در آن‌ها سبزیجات مورد استفاده قرار می‌گیرد، اصول سرخ کردن درست می‌بایست رعایت شود. به همین دلیل، بخار پز کردن مواد اهمیت زیادی پیدا می‌کند.

آشپزی سالم و گوشت قرمز
آشپزی سالم تضادی با مصرف گوشت قرمز ندارد. در این ماده چیزهایی وجود دارد که با مصرف گوشت سفید نمی‌توان آن‌ها را دریافت کرد. گوشت قرمز منبع فوق العاده پروتئین محسوب می‌شود، اما در عین حال، چربی‌های اشباع شده در آن بسیار است. برخی آشپزها تصور می‌کنند که طعم غذا به گوشت بوده و بدون آن آشپزی معنی و مفهومی ندارد.

اختصاص فضای کمی در ظرف غذا به گوشت قرمز و ترویج فرهنگ استفاده کم از آن و جایگزین کردن با منابع پروتئین مانند لوبیا، قارچ و سویا در طبخ انواع غذا، می‌تواند ما را از معرض بسیاری از خطراتی که مصرف زیاد گوشت قرمز به همراه دارد، دور کند.

آشپزی سالم با لبنیات کم چرب
شیر با درصد چربی نیم یا ۵ درصد، همان شیر است و در ارزش غذایی فوق العاده این منبع کلسیم، تاثیری ایجاد نمی‌کند. اما چربی بالا، برای همه گروه‌های سنی مناسب نیست؛ به خصوص آنکه در آشپزی، می‌بایست سلامت عمومی افراد را در نظر داشت. چه در تولید کیک و شیرینی و چه غذاهایی که لبنیات در آن استفاده می‌شود (مانند بیف استراگانف)، استفاده از مواد کم چرب اهمیت دارد.

غذاهایی که با لبنیات کم چرب تولید می‌شوند، دارای کالری کمتری هستند.  این موضوع در سلامتی و ترویج سبک زندگی سالم، نقش بسزایی ایفا می‌کند. استفاده از ماست موسیر کم چرب و پرهیز از تداوم استفاده از نمونه‌های موجود در بازار که چربی ۷ درصد دارند، همواره توسط متخصصان تغذیه توصیه می‌شود.

آشپزی سالمِ کم نمک و کم شکر
قند از هر نوعی که باشد، (قند سفید، شکر قهوه ای، عسل، شربت افرا، شربت ذرت و…)، به غذاهای ما اعم از کیک و شیرینی و محصولات دیگر، کالری اضافه می‌کند. قندهای تصفیه شده و سفید، آب نبات ها، قندهای موجود در نوشابه‌ها و غیره، بیشترین میزان کالری را به شما تحمیل می‌کنند.

باید از مصرف این نوع مواد در آشپزی و سبک زندگی خود دوری کرد و از قندهای طبیعی مانند عسل، شکر قهوه ای، مالت جو و یا مالت گندم بهره گرفت.

استفاده از مواد قندی غیر مصنوعی در آشپزی، حوصله، دقت و خلاقیت نیاز دارد.

آشپزی سالم و نمک
آشپزی سالم با نمک تضادی ندارد، بلکه استفاده زیاد از حد آن را مسئله ساز می‌داند. مردم کشور ما یکی از پر مصرف‌ترین ملت‌ها در مصرف نمک هستند. میزان نمکی که باید در طول روز مصرف کنیم، کم‌تر از سه گرم است؛ معادل حدود یک قاشق چای خوری در روز.

در طبخ بعضی خوراکی‌ها مانند غذاهای کنسروی و فست فود، نمک زیادی مصرف می‌شود؛ بنابراین باید برای دوری از مشکلات جسمی، آشپزی سالم و کم نمک را تجربه کنیم.

آشپزی سالم با دنیای طعم‌ها
آشپزی به نظر بعضی ها، فقط با گوشت، نمک، کره و روغن امکان پذیر است؛ در حالی که به راحتی می‌توان با استفاده از سبزیجات معطر، ادویه‌ها و دیگر مواد مناسب، طعم، عطر و مزه‌ای وسوسه انگیز به غذا داد.

آشپزی سالم وقت کافی می‌خواهد
سرخ کردن سیب زمینی و شکستن چند عدد تخم مرغ در آن و هم زدن با سوسیس و سپس مصرف آن با سس‌های مختلف، نه مهارت می‌خواهد و نه وقت زیادی از شما می‌گیرد، اما به همان اندازه، ارزش غذایی ندارد و تهدیدی برای سلامتی در میان مدت و بلند مدت خواهد بود.

آشپزی سالم به وقت کافی، حوصله و انرژی مطلوب نیاز دارد. برای دستیابی به این هدف، باید برنامه ریزی اثر بخش داشت. مدیریت زمان و مدیریت داشته ها، اصولی اساسی برای سبک زندگی سالم و آشپزی سالم به شمار می‌روند.

بنابراین، همانطور که آهسته غذا خوردن، آهسته حرف زدن و آهسته مسواک زدن اهمیت دارد، آهسته غذا درست کردن نیز از اهمیت زیادی برخوردار است.

آشپزی سالم را دریابیم
۱- این کار حوصله و صبوری می‌خواهد. فرهنگ صبوری را در سبک زندگی خود ترویج کنیم.

۲- آشپزی سالم با سبک زندگی و تغذیه سالم در ارتباط است. افراد خانواده را با این مفاهیم آشنا کنیم.

۳- آشپزی سالم، محصولی در داخل خانه نیست و از نتایج آن باید در بیرون خانه نیز استفاده کرد.

۴- افراد زیادی هستند که گیاهخوار بوده و در سن ۹۰ سالگی، نرمش‌هایی انجام می‌دهند که خیلی‌ها از انجام آن در سن ۴۰ سالگی هم عاجز هستند. این توانایی ها، محصول آشپزی و تغذیه سالم است.
منبع: بیتوته
کد خبر 28770

برچسب‌ها

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
8 + 2 =