۵ فروردین ۱۳۹۹ - ۱۱:۵۰
20 راهکار برای کاهش وزن در منزل

شاید تصور کنید برای داشتن اندامی ایده آل و کاهش وزن نیاز به انجام ورزش های سنگین و طاقت فرسا در باشگاه‌های ورزشی و رژیم های غذایی سخت دارید. اما راه هایی برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام زمانی که حتی در خانه هستید نیز وجود دارد. ما در این مقاله به بررسی ساده ترین راه ها برای کاهش وزن در منزل می پردازیم. اگر به فکر تناسب اندام خود و رسیدن به وزن ایده آل هستید، راه های زیر را امتحان کنید

20 راهکار برای کاهش وزن در منزل

پایگاه تحلیلی خبری تلکسیران :شاید تصور کنید برای داشتن اندامی ایده آل و کاهش وزن نیاز به انجام ورزش های سنگین و طاقت فرسا در باشگاه‌های ورزشی و رژیم های غذایی سخت دارید. اما راه هایی برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام زمانی که حتی در خانه هستید نیز وجود دارد. ما در این مقاله به بررسی ساده ترین راه ها برای کاهش وزن در منزل می پردازیم. اگر به فکر تناسب اندام خود و رسیدن به وزن ایده آل هستید، راه های زیر را امتحان کنید.

1- مصرف روغن و غذاهای سرخ کردنی را به حداقل برسانید

مصرف بیش از حد روغن ها علاوه بر ایجاد چاقی، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و برخی از انواع سرطان ها را افزایش می‌دهد. اما حذف کامل آن از رژیم غذایی امکان پذیر نمی باشد. زیرا چربی ها تامین کننده انرژی بدن می باشند. پس میتوان مصرف آن را به حداقل رساند. بجای سرخ کردن غذاها بهتر است آن را به صورت آب پز، تنوری، بخارپز و یا کبابی مصرف کرد، در صورت تمایل به سرخ کردن به تفت دادن آن با مقدار کم روغن و در زمان کوتاه اکتفا شود.  می توانید روغن های مفید مانند روغن هسته انگور یا زیتون را جایگزین روغن های سرخ کردنی نمایید.

2- صبحانه کامل بخورید

خوردن یک صبحانه با کیفیت هر روز صبح ، کلید حفظ وزن است. توجه کنید اولین وعده غذایی روز یک فاکتور تعیین کننده در نحوه متابولیسم در ساعات بعد است. غذایی که صبحانه می خورید همان چیزی هستند که بدن به عنوان سوخت استفاده می کند. سعی کنید مواد سالم غذایی را به عنوان صبحانه میل نمایید.

3- میان وعده های خود را ارتقاء دهید

 میان وعده هایی مانند ماست میوه ایی یا شکلات تلخ را جایگزین میان وعده های چرب و شیرین کنید. زمانی که رژیم هستید، به خودتان جایزه بدهید. شما می توانید به عنوان میان وعده خوراکی های سالم مانند میوه ها و سبزیجات مصرف کنید و روزانه یک بیسکوییت یا تکه ایی کیک به عنوان جایزه سالم خوردن، برای خود در نظر بگیرید.

4- آب فراوان بنوشید

زمانی که در منزل هستید تمایل به پرخوری زیاد می شود. یکی از عواملی که باعث پرخوری می شود، کمبود آب بدن می باشد. سعی کنید روزانه، حتی زمان هایی که احساس تشنگی نمی کنید، آب مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. اگر کالری های مایع مانند نوشابه را جایگزین مصرف آب نمایید، گرسنگی شما بر طرف نمی‌شود و مقدار زیادی کالری وارد بدنتان می شود که شاید اصلا متوجه آن نشوید.

5- مصرف میوه و سبزیجات در اولویت باشد

میوه و سبزیجات بهترین میان وعده برای زمان رژیم شما می باشند. میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها هستند که نیاز های بدن شما به مواد مغذی را برطرف کرده و با داشتن کمترین میزان کالری معده شما را پر خواهند کرد و به این ترتیب احساس سیری طولانی مدت خواهید داشت.

6- از استرس دوری کنید

بسیاری از افراد هستند زمانی که دچار استرس و ناراحتی می شوند، برای برطرف کردن ناراحتی و داشتن احساس آرامش مصرف مواد غذایی خود را افزایش می دهند. سعی کنید زمانی که رژیم هستید، از دنبال کردن اخبار و مواردی که باعث افزایش استرس زیاد در شما و درنتیجه پرخوری عصبی می شوند، دوری نمایید.

7- ورزش کنید

بین اکثر کسانی که می‌خواهند لاغر شوند یا وزنشان ثابت بماند، همیشه این سوال مطرح است که: رژیم یا ورزش؟ در واقع اگر جواب کامل و دقیق رو بخواهید این است که هر دو باهم اثر گذار خواهند بود. اما بیشتر کارشناس ها معتقدند که ۶0 درصد رژیم موثراست و ۴۰ درصد ورزش. پس درکنار رژیم غذایی خود به ورزش اهمیت دهید. مخصوصا زمان هایی که در خانه هستید نیز سعی کنید روزانه حداقل 20 دقیقه ورزش کنید. ورزش هایی مانند طناب زنی، دراز و نشست، وزنه زدن و حتی رقص پیشنهادهای خوبی هستند. فراموش نکنید انجام نرمش و حرکات کششی قبل از ورزش اهمیت زیادی دارند.

8- خواب کامل و با کیفیت داشته باشید

داشتن 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز باعث می شود میزان گرسنگی کنترل شود و بدنتان فرصت ریکاوری خود را به دست آورد. خواب بین ساعت 9 تا 12 شب بیشترین تاثیر مفید بر بدن شما را به دنبال خواهد داشت. هم چنین سعی کنید بلافاصله بعد از صرف وعده اصلی غذای خود نخوابید.

9- پروتئین بیشتری مصرف کنید

 پروتئین های منجر به ساخت و نگه داشتن حجم عضلانی بدن می شود. بیشترین کالری را برای هضم غذا می سوزاند و هم چنین هورمون ها و قند خون را تنظیم می کند و با دادن احساس سیری طولانی مدت، باعث می شود، کمتر به غذاهای ناسالم فکر کنید و احساس سیری بلند مدت داشته باشید.

10- از غذاهای بی کیفیت دوری کنید

 غذاهای خانگی به بهترین و سالم ترین روش ممکن تهیه می شوند.  همچنین با داشتن کمترین میزان چربی ، قند و بیشترین مواد مورد نیاز بدن برای کاهش وزن، مناسب و اثر گذار هستند. برای مثال سیب زمینی پخته احساس سیری خیلی زیاد و طولانی‌ مدت به شما می‌دهد. تخم مرغ پروتئین بالایی دارد و کمک می‌کند تا ۳۶ ساعت بعد از خوردن آن، شما غذای کمتری بخورید. ماهی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب مورد نیاز بدن و امگا۳  می باشد و سوپ با اینکه مایع هست، با کالری کم سیری زیادی می‌دهد.هم چینین گوشت و مرغ هم منبع پروتئین هستند و کاملا سیر کننده می باشند. درصورتی که غذاهای آماده و رستورانی میزان چربی و قند بیشتر و مواد مفید کمتری را دارند.

11- برنامه غذایی مشخص داشته باشید

گرسنگی کشیدن بیش از اندازه نیز می تواند منجر به پرخوری و درنتیجه افزایش وزن شود. سعی کنید برنامه غذایی مشخصی داشته باشید و در هر وعده غذاهای سالم مصرف کنید. یک اصل رو باید برای غذا خوردن رعایت کنیم؛ اینکه بخش زیاد بشقاب را پروتئین‌ها و سبزیجات تشکیل دهند و این که سعی کنیم هیچ ماده‌ای رو مثل کربوهیدرات‌ها یا چربی ها را حذف نکرده و فقط میزان آن ها را کم کنیم . توجه نمایید تمامی این مواد غذایی برای بدن لازم هستند.

12- تفریح های سالم را جایگزین غذا خوردن کنید

در شرایطی که در خانه هستیم و کاری برای انجام دادن نداریم ناخود آگاه رفت و آمد به آشپزخانه و سر زدن به یخچال زیاد می شود. سعی کنید زمان هایی که در خانه هستید، با فعالیت های مفید سر خودتان را گرم کنید. هیچ زمان خوردن را به عنوان تفریح برای خود در نظر نگیرید. و تنها زمانی غذا بخورید که واقعا گرسنه هستید.

13- سالاد را در وعده های اصلی غذایی خود وارد کنید

سالاد ها تنوع زیادی دارند. اگر سالاد ها را به وعده های غذایی خود اضافه کنید، هم مواد مورد نیاز بدن را تامین کرده اید و هم زودتر احساس سیری خواهید کرد. مصرف سس سالاد را به حداقل برسانید. سس های سالاد به خصوص از نوع آماده و بازاری آن حاوی میزان بسیار زیاد چربی و قند است که منجر به افزایش وزن می شوند. سعی کنید از سس های کم کالری تر استفاده نمایید. آبلیمو و روغن زیتون می توانند چاشنی سالمی برای سالادهای شما باشند.

14- به کالری پنهان توجه کنید

زمانی وجود دارد که شما تمام موارد رژیم غذایی را رعایت می کنید، با این وجود کاهش وزن ندارید. دلیل این موضوع می تواند کالری پنهان مواد غذایی باشد. برای مثال ممکن است قهوه ایی که می‌خورید دارای خامه باشد. و یا ماهی سالمونی که برای وعده ناهار میل می کنید با کره سرخ شده باشد. این ها نمونه هایی از وجود کالری پنهان در مواد غذایی رژیمی شما هستند. در زمان رژیم توجه به این موارد اهمیت زیادی دارد. شاید همین نکته کوچک باعث برباد رفتن تمام زحمات شما شود.

15- زمان خوردن، تلویزیون تماشا نکنید

شاید این نکته بی اهمیت به نظر بیاید؛ ولی باید بدانید زمانی که در حال تماشای برنامه تلویزیونی هستید، تمرکز خود را برای غذا خوردن از دست می دهید و منجر به مصرف بیش از اندازه مواد غذایی می شوید. پس سعی کنید در زمان وعده های غذایی تلویزیون و گوشی موبایل خاموش باشد و به آهستگی غذا بخورید. آهسته غذا خوردن باعث می شود زودتر احساس سیری کنید.

16- میزان مصرف مواد غذایی خود را مشخص نمایید

زمانی که شما از یک ظرف غذای بزرگ مانند دیس غذا می خورید، حجم بیشتری نسبت به زمانی که میزان مصرف مواد غذایی خود را مشخص کرده و در ظرف جداگانه قرار می‌دهید، مصرف می کنید. پس توجه کنید برای هر وعده غذایی میزان مشخصی با توجه به کالری مورد نیاز بدن خود در ظرف غذایتان در نظر بگیرید.

17- نان سبوس دار را جایگزین نان سفید بکنید

برخلاف تصور بعضی ها که فکر می‌کنند دلیل مصرف نان‌های سبوس دار کالری کمتر آنهاست، اما اینطور نیست. نان‌های سبوس دار کالری کمتری ندارند، اما به دلیل فیبر موجود در آنها بعد از خوردن، احساس سیری طولانی ‌تری می‌کنید و هضمشان در بدن زمان بیشتری می‌برد؛ همینطور مواد مغذی بیشتری رو به بدنتان می‌رساند. پس همیشه سعی کنید از نان ، برنج و ماکارونی سبوس دار استفاده کنید.

18- مصرف ادویه را زیاد کنید

بعضی از ادویه ها مانند فلفل باعث افزایش سوخت وساز بدن و در نتیجه کاهش وزن می شوند. ادویه ها به غیر از اینکه خواص بی نظیری برای بدن دارند، متابولیسم را افزایش داده و باعث سوخت چربی های بدن می شوند.

19- مصرف شکر و شیرینی را به حداقل برسانید

برای این که هوس شیرینی کمتری داشته باشید، توجه به یکسری نکات دارای اهمیت است. سعی کنید بدنتان را هیدراته نگه دارید. شیرینی های سالم مانند خرما و عسل را جایگزین شیرینی های ناسالم کنید. نمک کمتر و فیبر بیشتری مصرف نمایید و پروتئین کافی و چربی های مفید مصرف کنید. اگر هوس شیرینی در شما زیاد است ممکن است کمبود منیزیم داشته باشید.

20- سبک زندگی خود را تغییر دهید

زمانی که برای خرید مواد غذایی به فروشگاه می روید سعی کنید خوراکی های مفید را انتخاب کنید. اگر شیرینی و یا غذاهای آماده و چرب در منزل نداشته باشید، چاره ایی جز خوردن غذاهای سالم و مفید ندارید. هم چنین با رعایت کردن ساعت درست خوابیدن و بیدار شدن و درنظر گرفتن زمانی برای انجام ورزش های روزانه و افزایش میزان فعالیت ها می توانیم از چاقی مفرط جلوگیری نماییم. پس از امروز تلاش کنید سبک زندگی خود را به سمت زندگی سالم، با نشاط و فعال تغییر دهید.

در آخر اگر در زمان هایی که ناچار هستید بیشتر در خانه باشید و یا زمان مناسبت هایی مانند عید نوروز در مصرف مواد غذایی زیاده روی کردید، سعی کنید به جای احساس گناه، گرسنگی کشیدن و ورزش های طاقت فرسا، موارد عنوان شده در این مقاله را انجام دهید و به اندامی ایده آل و متناسب خود دست پیدا کنید.

نوشته: نیلوفر برجوئیان

کد خبر 19062

برچسب‌ها

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
5 + 0 =