۲۸ بهمن ۱۳۹۸ - ۱۳:۵۹
14 ماده غذایی مفید برای رشد مو

بسیاری از افراد، به خصوص با افزایش سن، خواهان موهای قوی و سالم هستند. جالب اینجاست که موهای شما در حدود 0.5 اینچ (1.25 سانتی متر) در ماه و 6 اینچ (15 سانتی متر) در سال رشد می کند. سرعت رشد آن به عواملی مانند سن، سلامتی، ژنتیک و برنامه غذایی بستگی دارد

14 ماده غذایی برتر برای رشد مو

پایگاه تحلیلی خبری تلکسیران به نقل از سایت هلث لاین:بسیاری از افراد، به خصوص با افزایش سن، خواهان موهای قوی و سالم هستند. جالب اینجاست که موهای شما در حدود 0.5 اینچ (1.25 سانتی متر) در ماه و 6 اینچ (15 سانتی متر) در سال رشد می کند. سرعت رشد آن به عواملی مانند سن، سلامتی، ژنتیک و برنامه غذایی بستگی دارد. اگرچه شما نمی توانید عواملی مثل سن و ژنتیک را تغییر دهید، میتوانید برنامه غذایی خود را کنترل کنید. در واقع، مصرف غذاهای فاقد مواد مغذیِ مناسب ممکن است منجر به ریزش مو گردد. از طرف دیگر، داشتن یک برنامه غذایی متعادل و حاوی مواد مغذی مناسب می تواند به رشد مو کمک کند، به خصوص اگر به دلیل تغذیه ی بد دچار ریزش مو هستید.

در این مقاله 14 ماده غذایی برتر که به رشد موهایتان کمک میکنند را به شما معرفی میکنیم.

1. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و بیوتین است، دو ماده مغذی که رشد مو را بهبود میبخشند. خوردن پروتئین کافی برای رشد مو مهم است. چرا که اکثر فولیکول های مو از پروتئین ها ساخته شده اند. کمبود پروتئین در برنامه غذایی باعث ریزش مو میشود. 95  درصد ساختمان مو را پروتئینی به نام کراتین تشکیل می دهد. بیوتین برای تولید کراتین ضروری است. به همین دلیل است که مکمل های بیوتین جهت رشد مو به بازار عرضه می شوند. همچنین تحقیقات نشان داده است که مصرف بیشتر بیوتین می تواند به بهبود رشد مو در افرادی که کمبود بیوتین دارند کمک کند. با این وجود، اگر طبق یک برنامه غذایی متعادل غذا بخورید، دیگر کمبود بیوتین نخواهید داشت. شواهد اندکی وجود دارد که نشان می دهد افراد سالم از مصرف بیشتر بیوتین نفع می برند.

تخم مرغ همچنین منبع بینظیری از روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی سالم برای مو میباشد و از این رو یکی از بهترین مواد غذایی برای بهبود سلامت موها به شمار میرود.

2. انواع توت ها (بری ها)

توت ها با ترکیبات مفید و ویتامین های موجود در خود میتوانند باعث رشد مو شوند. آنها حاوی ویتامین C هستند که خاصیت آنتی اکسیدانی قوی دارد. آنتی اکسیدان ها به فولیکول های مو در برابر آسیب از مولکول های مضری به نام رادیکال های آزاد کمک میکنند. این مولکول ها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند. برای مثال، 1 فنجان (144 گرم) توت فرنگی 141٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین می کند.

همچنین بدن از ویتامین C جهت تولید کلاژن استفاده می کند، پروتئینی که به تقویت مو و جلوگیری از شکنندگی آن کمک میکند. از این گذشته، ویتامین C باعث جذب آهن به بدن میشود. کمبود آهن ممکن است باعث کم خونی و در نتیجه ریزش مو گردد.

3. اسفناج

اسفناج یک سبزی سبز سالم و سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند فولات، آهن و ویتامین های A و C میباشد که همگی باعث رشد مو می گردند. ویتامین A به غدد پوست در تولید چربی طبیعی پوست (سبوم) کمک میکند. این ماده روغنی با مرطوب نگه داشتن پوست سر باعث سالم ماندن مو میشود. یک فنجان (30 گرم) اسفناج تا 54٪ از نیازهای روزانه بدن شما به ویتامین A را تأمین می کند.

اسفناج همچنین یک منبع گیاهی عالی از آهن میباشد که برای رشد مو ضروری است. آهن به گلبول های قرمز کمک می کند تا اکسیژن را به همه قسمت های بدن منتقل کرده، سوخت و ساز بدن را بالا برده و به رشد و ترمیم آن کمک کند. علاوه بر این، کمبود آهن منجر به به ریزش مو میشود.

4. ماهی های چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی دارای موادی مغذی هستند که میتوانند باعث رشد مو شوند. آنها منابع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با رشد مو ارتباطی مستقیم دارند.  یک مطالعه روی 120 زن نشان داد که مصرف مکمل های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 همراه با آنتی اکسیدان، باعث کاهش ریزش مو و افزایش ضخامت مو میشود.

مطالعه ای دیگر نشان داد که مصرف مکمل روغن ماهی باعث کاهش چشمگیر ریزش مو و افزایش رشد مو در خانمهایی که موهای نازک داشتند، شده است. با این حال، مطالعات اندکی در زمینه اسیدهای چرب امگا 3 و رشد مو انجام شده است و مطالعات بیشتری لازم است تا متخصصان بهداشت بتوانند توصیه های لازم را ارائه دهند.

ماهی چرب منبع خوبی از پروتئین، سلنیم، ویتامین D3 و ویتامین های گروه B نیز میباشد، موادی که میتوانند به تقویت موهای قوی و سالم کمک کنند.

5. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل میکند؛ ویتامینی که به سلامتی مو کمک میکند. یک سیب زمینی شیرین متوسط (حدود 114 گرم) حاوی مقدار زیادی بتاکاروتن است که تا بیش از چهار برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تأمین میکند. تحقیقات نشان داده است که ویتامین A باعث بالا رفتن تولید سبوم شده و در نتیجه به سالم ماندن مو کمک می کند. علاوه بر این، ویتامین A می تواند سرعت رشد مو را تسریع و موهای ضخیم تر را بیشتر و در عین حال مانع از ریزش سایر فولیکول های مو شود.

6. آووکادو

آووکادو یک میوه خوشمزه، مغذی و سرشاز از چربی های سالم است. همچنین منبعی عالی از ویتامین E میباشد که رشد مو را تقویت میکند. یک آووکادو متوسط (حدود 200 گرم) 21٪ از نیازهای روزانه بدن شما به ویتامین E را تأمین می کند. ویتامین E، مانند ویتامین C، یک آنتی اکسیدان است که با خنثی کردن رادیکال های آزاد به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند.

در یک مطالعه ، افراد مبتلا به ریزش مو بعد از مصرف مکمل ویتامین E به مدت هشت ماه، 34.5 درصد رشد مو داشتند. ویتامین E همچنین از قسمت هایی از پوست مانند پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می کند. پوست آسیب دیده سر باعث کیفیت پایین مو و تعداد کمتری فولیکول مو میگردد.

علاوه بر این ، آووکادو منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری میباشد. این چربی ها توسط بدن قابل تولید نیستند، اما در ساختار سلول های شما نقشی اساسی دارند. کمبود اسیدهای چرب ضروری باعث ریزش مو میشود.

7. مغزیجات

مغزیجات ها خوشمزه، راحت و حاوی انواع مواد مغذی هستند که می توانند رشد مو را تقویت کنند. به عنوان مثال، یک اونس (28 گرم) بادام 37 درصد از نیازهای روزانه شما به ویتامین E را تأمین می کند. علاوه بر این، آنها طیف گسترده ای از ویتامین های گروه B، روی و اسیدهای ضروری چرب را نیز دارا هستند. کمبود هر یک از این مواد مغذی با ریزش مو ارتباطی مستقیم دارد.

علاوه بر رشد مو، مغزیجات دارای مزیت های بیشماری در زمینه سلامتی بدن، از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری های قلبی، هستند.

8. دانه ها

دانه ها مقدار زیادی مواد مغذی با کالری نسبتاً پایین وارد بدن میکنند که بسیاری از این مواد مغذی باعث رشد مو میشوند. این مواد شامل ویتامین E، روی و سلنیم است.

یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان، تقریباً 50٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین E و مقدار زیادی ویتامین B را تامین میکند. از این گذشته، دانه های خاصی مانند بذر کتان و دانه چیا اسیدهای چرب امگا 3 را برای بدن فراهم می آورند. یک اونس (28 گرم)  دانه کتان، دارای 6388 میلی گرم اسید چرب امگا 3 میباشد که بیشتر از مقدار اسید چرب امگا 3 موجود در نصف فیله (178 گرم)* قزل آلاست. اگرچه اسید چرب امگا 3 موجود در بذر کتان به اندازه امگا 3 موجود در ماهی های چرب کارایی ندارد، با این حال یک گزینه عالی برای برنامه غذایی به شمار میرود. برای به دست آوردن بیشترین تنوع مواد مغذی، بهتر است مخلوطی از دانه ها مصرف شود.

9. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای منبعی عالی از ویتامین C است که میتواند به رشد مو کمک کند. در واقع، یک فلفل دلمه ای تقریباً 5/5 برابر پرتقال ویتامین C دارد. ویتامین C به تولید کلاژن و در نتیجه تقویت ریشه های مو کمک می کند. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند از رشته های مو در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند. استرس اکسیداتیو عدم‌ تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها در بدن است و هنگامی رخ می دهد که رادیکال های آزاد، سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن را تحت الشعاع خود قرار میدهند. این امر باعث ریزش و سفیدی مو میشود.

علاوه بر این، فلفل دلمه ای سرشار از ویتامین A است. این ویتامین میتواند با تولید سبوم، ضمن تسریع رشد مو، به سالم ماندن مو نیز کمک کند.

10. صدف

صدف یکی از بهترین منابع روی میباشد، ماده ای که به رشد و ترمیم مو کمک می کند. کمبود روی در برنامه غذایی ممکن است منجر به تلوژن افلوویو ، یک نوع شایع اما برگشت پذیر ریزش مو، ناشی از کمبود مواد مغذی در برنامه غذایی شود. مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل روی می تواند ریزش مو ناشی از کمبود روی را کاهش دهد.

با این وجود،، مصرف زیاد روی نیز می تواند ریزش مو را افزایش دهد. به همین دلیل است که دریافت روی از غذاهایی مانند صدف بهتر از مصرف مکمل میباشد، چرا که روی موجود در غذا در دوزهای کم، اما سالم تامین میشود.

11.  میگو

میگو یک غذای دریایی محبوب و سرشار از مقدار زیادی مواد مغذی است که باعث رشد مو میشوند. به عنوان مثال، میگو منبعی بینظیر از پروتئین، ویتامین های گروه B، روی، آهن و ویتامین D میباشد. 3.5 اونس (100 گرم) میگو 38٪ از نیازهای روزانه شما به ویتامین D را تأمین می کند. مطالعات نشان میدهد کمبود ویتامین D3 با ریزش مو ارتباطی مستقیم دارد.

میگو با وجود چربی بسیار کم، مقدار کمی اسیدهای چرب امگا 3 را نیز فراهم می کند. برنامه های غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 رشد مو را بهبود میبخشند.

12. لوبیا

لوبیا یک منبع گیاهی سرشار پروتئین میباشد که برای رشد مو ضروری است. لوبیا نیز مانند صدف، منبع خوبی از روی است که به رشد و ترمیم مو کمک می کند. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) لوبیای سیاه 7٪ از نیاز روزانه شما به روی را تأمین می کند.

لوبیا همچنین دارای مقدار زیادی ماده غذایی مغذی برای موی سالم، از جمله آهن، بیوتین و فولات میباشد.

مهمتر از همه، لوبیا بسیار متنوع و ارزان است و با مصرف آن، میتوانید یک برنامه غذایی راحت داشته باشید.

13. سویا

مطالعات نشان داده اند که ترکیبات موجود در سویا باعث رشد مو میشوند. یکی از این ترکیبات، اسپرمیدین است که در سویا فراوان است. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 100 نفر انسان سالم نشان داد که یک مکمل غذایی مبتنی بر اسپرمیدین باعث طولانی شدن مرحله فعال رشد موها (مرحله آناژن) میگردد. هرچه فولیکول مو بیشتر در مرحله آناژن بماند، رشد آن طولانی تر خواهد بود.

مطالعات آزمایشگاهی نیز نشان داده است که اسپرمیدین رشد موهای انسان را تقویت می کند . با این حال، تحقیقات در مورد اسپرمیدین و رشد مو نسبتاً جدید است و مطالعات بیشتری لازم است تا متخصصان بهداشت بتوانند توصیه های لازم را ارائه دهند.

14. گوشت

گوشت ماده اصلی در برنامه غذایی بسیاری از افراد است و سرشار از مواد مغذی میباشد که به رشد مو کمک می کند. پروتئین موجود در گوشت باعث رشد مو، ترمیم و تقویت فولیکول های آن میگردد. 3.5 اونس (100 گرم) استیک گوشت راسته پخته شده دارای 29 گرم پروتئین میباشد.

گوشت قرمز سرشار از نوعی آهن با جذب آسان است. این ماده معدنی به سلولهای قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را به کلیه سلولهای بدن، از جمله فولیکولهای مو منتقل کنند. کمبود پروتئین و آهن با ریزش مو ارتباطی مستقیم دارد.

نکته آخر:

آنچه می خورید تأثیر زیادی در سلامت موهای شما میگذارد. کمبود مواد مغذی مناسب از جمله ویتامین های A ، C ، D و E، روی، ویتامین های گروه B، آهن، بیوتین، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری ممکن است رشد مو را کند کرده و یا حتی باعث ریزش آن شود. خوشبختانه، مصرف در هر یک از این مواد مغذی میتواند به درمان ریزش مو و ارتقاء سرعت رشد مو کمک کند.

اگر فکر می کنید کمبود هر یک از این مواد مغذی را دارید، سعی کنید برخی از غذاهای فوق را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

نوشته:فریده هاشمی

کد خبر 14642

برچسب‌ها

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
3 + 4 =