آخرین اخبار

۳ مرداد ۱۴۰۰ - ۱۴:۵۸
10 راه حل ساده برای خودباوری

خودباوری چیست؟ داشتن خودباوری، مزایای زیادی دارد و به شدت با شادی، انعطاف پذیری روانی و انگیزهی زندگی مولد و سالم، مرتبط است. کسانی که خودباوری ندارند، بیشتر در معرض افسردگی، اضطراب، خشم، درد مزمن و سرکوب سیستم ایمنی بدنشان و انواع دیگر از علایم جسمی و روانی ناراحت کننده قرار می گیرند.

 

دکتر موریس روزنبرگ، اولین محقق خودباوری، حقیقتأ به خوبی گفت که هیچ چیز بیشتر از تجربه ی بی تکیه گاه بودن و عدم حس امنیت، استرس زا نیست و خودباوری برای مقابله با استرس و سلامت و داشتن حس خوب، لازم است.

در زمان اشتغالم در دانشگاه مریلند، یک دوره مهارت های پایه برای گسترش خودباوری ایجاد کردم تا علائم افسردگی، اضطراب و خشم در بزرگسالان بین ۱۸ تا ۶۸ سال کاهش یابد شرالدی و بران ۲۰۰۱)؛ و نتیجه ی بسیار خوبی بود که فهمیدیم سلامت روانی را می توان با استفاده از این روش بهبود بخشید.

مهارت خودباوری، در کتاب قبلی ام به طور مفصل توضیح داده شد؛ اما اگر با کمبود وقت مواجهید، کتاب حاضر مطلوبتان خواهد بود. این کتاب، با روشی ساده تر و سریع تر، خودباوری تان را افزایش می دهد (که امیدوارم آن را غنی بیابید).

مراقب باشید

تجربیات ما در زندگی و آنچه از محیط بیرون دریافت کرده ایم، می تواند نگرش ما را نسبت به خودمان تغییر دهد؛ اما جالب است بدانیم که می توانیم اعتماد به نفس خود را بالا ببریم. برای پرورش اعتماد به نفس، مهم این است که با افکار، احساسات و تصورات هدفمند پیش برویم. شما فکر می کنید بهترین نقطه ی شروع کدام است؟

تصور کنید یکی از والدین، وظیفه ای را به کودک محول می کند که متناسب سن اوست؛ مثلا بیرون بردن زباله (رفتار) و هنگامی که کودک موفق می شود، او را تحسین می کند. کودک با خود فکر می کند: «من می توانم این کار را انجام دهم؛ دنیا معقول است» (افکار). سپس کودک اطمینان پیدا می کند و این حس منجر به بروز افکار سازنده تری چون: «احتمالا من می توانم سایر کارها را انجام دهم و موفق شوم» می گردد. درنتیجه، کودک ممکن است یک آلت موسیقی را بردارد و یاد بگیرد آن را بنوازد (رفتار). این امر، به طور متناوب افکار سازنده تری را به دنبال خواهد داشت که متعاقبا احساس اطمینان بیشتری را در پی دارد و این چرخه به تقویت اعتماد به نفس منجر می شود. با این توضیح، آیا مفهوم شکل ۳ برایتان روشن شد؟

من اغلب این چرخه را به بزرگسالان نشان میدهم و از آنها می پرسم: «خب فکر می کنید برای پرورش اعتماد به نفس، بهترین جایی که می توان در آن مداخله کرد، کدام است؟ افکار، رفتار یا احساسات؟» پاسخی که افراد به طور معمول می دهند، مداخله در رفتار و افکار است و این هیچ اشکالی ندارد؛ یعنی در یک چرخه هیچ پاسخی غلط نیست؛ اما به این نکته توجه کنید: والدین یک نوزاد در کجا مداخله می کنند وقتی که او را نزدیک سینه قرار می دهند یا او را بغل می کنند یا به چشمان نوزاد نگاه می کنند و لبخند می زنند؟ آیا آنها به نوزاد آموزش می دهند که چگونه فکر یا رفتار کند؟ آیا آنها می گویند من دوستت دارم به این دلیل که تو به قدری باهوش هستی که روزی مدیرعامل شرکتی میشوی؟ یا آنها روی احساسات کودک تأثیر می گذارند؟ سؤال جالبی است. این روش، هم امن تر و هم ملموس تر به نظر می رسد. معمولا ما بزرگسالان هم با افکار و رفتار خود شروع به انتخاب کرده ایم و هم به افکار و رفتارمان اهمیت داده ایم؛ ولی نظر قلب ما از کمترین درجه ی اهمیت برخوردار است.

دیدگاه تبتی: مراقبه

مدیتیشن مراقبه، در سال های اخیر برای به بهبود شرایط پزشکی و روانشناختی افراد، استرس مزمن، اضطراب، افسردگی، اختلال در خواب و اختلال در خوردوخوراک، مورد توجه و استفاده سنت، به مکاشفه ی کار ذهن می پردازد و نشان می دهد چطور افراد می توانند شادتر باشند و کمتر رنج ببرند. مراقبه، با سنت های دیگر هم سو است و به آنها احترام می گذارد؛ چراکه قضاوتی در بهتر و یا بدتر بودن روشهای دیگر ندارد. در پیش گفتار کتاب، کابات زین در توضیح زندگی مصیبت بار دکتر جان بوریسنکو به این مطلب اشاره می کند که «مراقبه، چیزی فرای مدیتیشن است که فواید روانشناسی و پزشکی دارد. همچنین مراقبه روشی از زندگی است که مهربانی و عشقی را که حتی در زمان درد و رنج در قلبمان وجود دارد، آشکار می کند» (۱۹۹۰).

شاید تاکنون متوجه شده باشید که رویکرد مراقبه هم سو با مکاشفه ای است که در فصل یک به آن پرداختیم.

اساتید صلح گرای تبتی، عقیده دارند که ما در ذهن داریم؛ ذهن خردمند و ذهن عادی (رینپوجیل ۱۹۹۳) (به شکل ۴ در صفحه ی بعد مراجعه کنید).

ذهن عادی

ذهن خردمند

ذهن خردمند و ذهن عادی

ذهن خردمند، نمایانگر طبیعت حقیقی شاد ما است که شبیه همان هسته (واقعی) است. ذهن خردمند، مانند همان هسته ای که در فصل اول به تصویر کشیده شد، مهربان، عاقل و دلسوز است؛ شادی را همان طور که برای خود می خواهد، برای دیگران نیز آرزو می کند به همین علت است که شادی است). این ذهن خوش خلق، امیدوار، آرام، ساده و همگن است. ذهن خردمند، با اعتماد نفس، با بزرگمنشی و حتی با فروتنی و فهمیدن اینکه همه ی افراد دارای ذهن خردمند هستند، شکل می گیرد. این در حالی است که ذهن معمول، مانند ابر سیاهی ذهن خردمند را احاطه می کند و انسان را از شادی واقعی ناآگاه می کند و باعث رنج بیشتر می شود (رین پوچه ۱۹۹۳).

ذهن معمول، به چرخش و رقابت افکار و توزیع احساسات منفی می چسبد. وقتی می گوییم از شدت عصبانیت یا نگرانی از خودبی خود میشوم، به این معنا است که گرفتار ذهن معمول شده ایم و از ذهن خردمند جدا شده ایم. مدیتشن مراقبه، روش های به پایین کشیدن افکار پراکنده و احساسات آزاردهنده را به ما آموزش می دهد تا در ذهن خردمند مملو از صلح و آرامش بیارامد.

بچه ها هرگز تجربهی اینکه از خودشان بدشان بیاید را ندارند؛ ولی ما بزرگترها وقتی پا به سن می گذاریم، یاد می گیریم که بی اندازه فکر کنیم، قضاوت و مقایسه کنیم، از دیگران انتقاد کنیم، نگران شویم، سرزنش کنیم، در خصوص اشتباهات خود احساس گناه کنیم، ارزشیابی کنیم و علیه جریان زندگی فعلی مان مبارزه کنیم. ما طالب این نوع زندگی هستیم و یا می خواهیم متفاوت باشیم و وقتی به آنچه فکر می کردیم باید داشته باشیم نمی رسیم، عصبانی می شویم. می ترسیم چیزی که داریم را از دست بدهیم و وقتی آنچه را که فکر می کنیم با آن خوشبخت هستیم از دست می دهیم، غمگین می شویم. مراقبه به ما آموزش می دهد که چگونه از ذهن معمول که باعث ناراحتی می شود، خلاص شویم و چگونه در ذهن خردمند آرام گیریم. هنگامی که آب آلوده می شود، وقتی از حرکت باز می ایستد، شفاف می شود. به همین ترتیب، وقتی ذهن خود را به حالت سکون در می آوریم، دوباره می توانیم شفاف ببینیم. در قسمتهای بعدی این کتاب، ما به بررسی روش های مراقبهای خواهیم پرداخت که در این زمینه کمک کننده است. در مدیتیشن مراقبه، نگرش های دلی (قلبی) بسیار مهم هستند. در حقیقت در بسیاری از زبان های آسیایی، کلمهی فکر، همان کلمه ی دل است ۱ جان کابات زین (۱۹۹۰)، تقریبا هرساله نگرشهای گوناگون مراقبه را معرفی و تدریس می کند.

به هر صورت، نگرش های دل محور، بسیار عمیق تر از زمزمه های ذهنی هستند و در بدن تجربه می شوند. اجازه بدهید این نگاه را بررسی کنیم؛ چراکه اهداف عاطفی ایجاد اعتماد به نفس را مجسم و بنیان احساس ما را ایجاد می کند.

نگرشهای دل محور

ده نگرش دل محور که برگرفته از پژوهش جان کابات زین (۱۹۹۰) هستند، روشی متفاوت را بسته به فرد و محیط ارائه می کنند:

.. صبوری؛ رشد، وقت زیادی می خواهد. هنگامی که ما یک دانه گوجه فرنگی می کاریم، آن را لگدمال نمی کنیم، آن را با صدای بلند برای یک دفعه گوجه نشدن سرزنش نمی کنیم؛ بلکه آن را با مهربانی در یک خاک حاصلخیز می کاریم و به آن آب و نور کافی می رسانیم و بعد هنگامی که یک جوانه سر از خاک بیرون می زند، شگفت زده می گوییم: «وای دارد بزرگ می شود». به نگهداری و مراقبت از گیاه به طور مداوم ادامه می دهیم و تمام مدت، احساس رضایت داریم. صبور بودن، به معنای اعتماد کردن و تسلیم شدن در فرایند رشد است، بدون اینکه انتظار داشته باشیم و یا نگران باشیم که چرا دانه، شکوفایی مناسبی نداشته است. ما معمولا نمی توانیم پیش بینی کنیم که تلاش هایمان چطور و چگونه به بار خواهند نشست. یک ضرب المثل آلمانی می گوید: «صبر، گیاه تلخی است که میوهی شیرین دارد»؛ یا مثل ایرانی دیگری که می گوید: «پایان شب سیه سپید است».

۲. پذیرش: پذیرش، به معنی پذیرفتن یا استقبال کردن است؛ بنابراین، پذیرفتن، به روشنی و با آگاهی، خوبی و بدی و غم و شادی را به عنوان بخشی از زندگی را دیدن و زندگی را بدون جنگ و جدال تجربه کردن است و اینکه اصراری به متفاوت بودن و تلاش ناگهانی برای تغییر یا تثبیت و یا خلاصی از گرفتاری فعلی نداشته باشیم. حتی اگر نسبت به آنچه انجام می دهیم،

مطمئن نباشیم، می توانیم بی غرضانه نظاره گر باشیم و با خود بگوییم: «در حال حاضر در این راه و وضعیتی که هستم، همه چیز خوب است». وقتی بتوانیم راه حل را به طور دقیق مشاهده کنیم، آنگاه آزادانه می توانیم تصمیم گیری کنیم که آیا باید اقدام راهگشایی بکنیم یا اجازه دهیم آن راه حل بدون عجله و پافشاری پیش برود. وقتی مهمانی را در خانه ی خود می پذیریم، آنها را همان گونه که هستند، با آغوشی باز می پذیریم. وقتی خود را می پذیریم، با همین نگرش به استقبال خود می رویم. ما نسبت به ضعفهای خود آگاه هستیم و شاید تصمیم در رفع این عیوب داشته باشیم که البته لذت بیشتری نیز دارد. در ضمن، متوجه خواهیم شد که کامل نیستیم و نمی توانیم توقع داشته باشیم که به سرعت، فرد بی نقصی شویم. پس خود را همان گونه که هستیم، در لحظه ی اکنون می پذیریم. به گفته ی کارل راجرز روانشناس (۱۹۸۷): «تناقض عجیب این است که به محض آنکه خود را همان گونه که هستیم بپذیریم، می توانیم تغییر کنیم».

فراتر از پذیرش خود، پذیرش دنیاست به همان گونه که هست؛ این بدان معناست که ما تمام موقعیت ها و عواقب احساسی آنها همچون شرمندگی، ترس، خجالت، ترد شدن، غم، ناامیدی و از این دست را می پذیریم و به آنها اجازه می دهیم که همان گونه که هستند، ظاهر شوند. با رفع تنفر از احساسات منفی، ترس ما نسبت به این حسها می ریزد و به جای اینکه از آنها بگریزیم، به سمت آنها می رویم. وقتی بدانیم احساسات در گذارند، می آیند و می روند، صبورانه و آرام، اوج گرفتن و خاموش شدنشان را می نگریم و با خود می گوییم: «هرچه حس می کنم، خوب است؛ پس فقط احساسش کن». پذیرش به معنای بی کنشی، تسلیم یا بی خیالی نیست. پذیرش، به معنای دیدن چیزهاست، آن طور که هستند. زمانی که تصمیم ما روشن می شود، می توانیم با پذیرش آن و بدون مخالفت با تصمیمی انگیزشی و از این قبیل، آن را عملی کنیم. تناقض اینجاست که وقتی ما چنگال های مرگبار کنترل کردن را رها می کنیم، به حس کنترل درونی بزرگتری دست پیدا می کنیم به این معنا که اگر اوضاع بهتر نشود، باز هم حالم خوب است. به این ترتیب، اعتماد به نفس بیشتری در مدیریت احساسات خود به دست می آوریم.

زمانی که درد یا ناراحتی را تجربه می کنیم، تمایل طبیعی آن است که از آن درد دوری کنیم یا کاری کنیم که از منبع درد و رنج فاصله بگیریم؛ برای مثال، وقتی صدای بلند رادیوی همسایه موجب رنجش ما می شود، ممکن است ماشین را برداریم و بزنیم بیرون یا از همسایه بخواهیم تا صدای رادیو را کم کند؛ هرچند به کارگیری چنین روشهایی برای مقابله با دردهای درونی، خیلی کارآمد نیست؛ برای مثال، کسی که از بیماری هراس ناگهانی رنج می برد، عصبی می شود و سعی دارد با آن مبارزه کند. این کار باعث می شود این حمله شدیدتر و طولانی تر شود. روش بهتر، آن است که آرام باشیم و اجازه دهیم این حمله بیاید و بگذرد. همین طور کسانی هم که رویدادهای دلخراشی را تجربه کرده اند و سعی می کنند از خاطرات خود خلاصی یابند. برای این کار بهتر است که آن اتفاق را بپذیرند و خاطرهی آن را پردازش کنند. اگر کسی از درد مزمنی رنج می برد، بدترین کار آن است که عصبی و نگران شود و با آن جنگ کند. اغلب با یاد گرفتن این مطلب که می توان به درد توجه کرد و آمدورفت آن را مشاهده کرد، به انسان کمک می کند تا از شر آن درد خلاص شود. با عصبانی شدن، ضجه و مویه زدن و تکرار این جمله که «ای کاش اوضاع اینطور نبود»، اعلام جنگ می کنیم که این خود باعث درماندگی می شود. وقتی سعی داریم با فرار کردن از ناراحتی، مصرف مواد مخدر، خرید یا تماشای تلویزیون یا کارهای نظیر این وجود آن را در خود نفی کنید، باعث می شود که این ناراحتی با شدت بیشتری به سوی شما بازگردد. به همین ترتیب، وقتی به ایرادهای خود و احساسات منفی توجه می کنیم و آنها را در نظر خود بزرگ می کنیم، این آگاهی دلسوزانه، ما را به سمت پریشانی سوق می دهد.

فصل سوم

افکار منفی را کنار بگذارید

3 افکار منفی را کنار بگذارید

اعتماد به نفس، به ما کمک می کند تا خودمان را خوب و با دقت بیازماییم؛ اما چه چیزی ما را از عمل به آن باز می دارد؟ افکار منفی و نامعقولی که مانند ابر بعد از طوفان بر ما چنبره می زنند!۔ "شناخت درمانی"۲ یکی از شاخه های روانشناسی است که به افراد کمک می کند تا ابتدا این افکار منفی را پیدا کنند، با آن مقابله کنند و در نهایت این گونه افکار را جایگزین کنند. این شیوه که یک پژوهش بسیار کامل است، به عنوان یک درمان جامع برای افسردگی، اضطراب و مشکلات خشم در نظر گرفته شده است؛ چراکه عزت نفس به شدت وابسته به شرایط فوق است و شناخت درمانی برای به وجود آوردن عزت نفس بسیار کارآمد است.

آرون بک ۳ و آلبرت آلیس، ۴ روش های مشابهی را برای کمک به افراد در جهت تغییر شکل عادت های ذهنی شان ایجاد کرده اند. روشهای آنان، شیوه ای را که افکار روی احساسات ما نفوذ دارد

ناگواری، نشان دهنده ی یک واقعه با شرایط ناراحت کننده است؛ برای مثال، این گونه بیان می کنیم: پائولا و لیزا در زمان رشد، پدری متجاوز داشته اند. در واکنش به این تجاوز (ناگواری)، پائولا این گونه تصور می کند: «من به شدت در سختی بودهام. کسی با شرایط بدتر از من وجود ندارد». درنتیجه، او احساس افسردگی می کند و خود را با احساس تنفر می سنجد (احساسات)؛ اما لیزا با افکار متفاوتی به همان نوع تجاوز واکنش نشان می دهد. او به خودش می گوید: «او ممکن است من را به این شکل کثیف آزار داده باشد؛ اما در واقع این آسیب دیدگی آن چیزی نیست که من در درون خودم هستم». لیزا ممکن است به واسطهی رفتار خشونت آمیز ناراحت باشد؛ اما او عزت نفس و مثبت اندیشی خود را حفظ می کند. آنچه مشخص می کند ما یک ناراحتی ساده یا اختلالی در احساسمان را تجربه خواهیم کرد، در واقع برگرفته از همان افکاری است که ما انتخاب می کنیم.

شناخت درمانی"، نشان می دهد که افکار ما آن چنان به سرعت بر احساساتی که از ذهن ما می گذرد اثر می گذارد که ما به سختی از آن مطلع میشویم؛ چه برسد به اینکه بخواهیم آنها را برای سنجش عاقلانه بودنشان متوقف کنیم. دکتر بک،۵ اینها را "افکار خودکار" نام گذاری می کند. "افکار خودکار"، بدون هیچ دلیلی دربرگیرندهی قضاوت منفی، بی مهری و تصورات غلط هستند و باعث می شوند ما احساس ناخشنودی و ناراحتی کنیم که این حس، "اعوجاج" (افکار ساختگی) نامیده می شوند.

در شناخت درمانی، این گونه فرض می شود که افراد به صورت فزاینده قابلیت فکر کردن عاقلانه را دارند. البته از آنجایی که ما آن چنان هم متعالی نیستیم، ممکن است به دلیل اطلاعات غلطی که دریافت می کنیم، نتیجه گیری های غلطی هم برای خودمان ترسیم نماییم؛ برای مثال، به این موضوع توجه کنید: چیزی که کودک در پاسخ این سؤال که نوزادها از کجا می آیند، تصور می کند، تمام حقیقتی است که می داند. آنها ممکن است فرض کنند که لک لک ها آنها را فرستاده اند، بیمارستانها آنها را آورده اند و یا اینکه آنها خودبه خود در شکم مادرشان رشد کرده اند. افکار آنان زمانی عاقلانه تر می شود که آنها حقایق را بفهمند. در مثال بالا، پائولا پیام پدرش را این گونه به خود می گیرد که خودش بی ارزش بوده است؛ نه به خاطر اینکه این مسئله درست است، بلکه به خاطر اینکه وی با این پیغام درگیر نشده است.

شناخت درمانی، ثابت می کند که افراد قادرند به صورت مؤثر و با سرعت یاد بگیرند که چگونه الگوهای فکری خود را شناسایی کنند، با آنها مبارزه کنند و افکار عاقلانه تری را جایگزین اعوجاج ذهنی کنند. چنانچه آنها این را انجام دهند، تدبیری کسب می کنند که چگونه بر هر کدام از افکار و احساساتشان کنترل داشته باشند.

الگوهای فکری ما چه بد و چه خوب تحت نفوذ عوامل مختلفی هستند؛ برای مثال، وقایعی که ما با آنها مواجه می شویم، می توانند به افکار ما نفوذ کنند؛ بنابراین، کسی که مورد سوء استفاده ی جنسی یا فیزیکی قرار گرفته، ممکن است فکر کند که من به عنوان یک وسیله استفاده شدم. پس من باید یک وسیله باشم». جامعه ی اطراف یک فرد که می تواند شامل رسانه، یک دوست و یا خانواده اش باشد نیز ممکن است بر شیوهی فکر کردن ما تاثیر بگذارد؛ برای مثال، یک پدر ممکن است دخترش را درست پس از اینکه مورد تجاوز توسط کسی قرار گرفته باشد، در آغوش بگیرد و به سادگی بگوید: «حتما خیلی سخت بوده است»؛ اما چقدر تفکرات این دختر می توانست متفاوت باشد اگر پدر وی به جای این کار، وی را قضاوت می کرد و از او برای انگیزه هایش بازجویی می کرد. در حالت مشابه، احساسات و عزت نفس سربازان درست پس از بازگشت از جنگ، می تواند تحت تأثیر حمایتی که از آنان در مراسم استقبال به عمل می آید، باشد.

شرایط فیزیکی ما (سلامتی، چگونگی استراحت، چگونگی تغذیه و شرایطی که داریم) نیز بر توانایی ما در خوب فکر کردن تأثیر دارد. در نهایت، مهارتهای مقابله و الگوهای رفتاری می تواند بر افکار ما تأثیرگذار باشد. در سایر بخش های این کتاب، به این عواملی که افکار ما را تحت تأثیر قرار می دهد، اشاره خواهد شد. 

اگرچه وقایع می تواند به تفکر ما نفوذ کند؛ اما یکی از فرضیات پایه در روان شناختی این است که ما در نهایت مسئول افکاری هستیم که انتخاب می کنیم. ما نمی توانیم همیشه روشی که دیگران با ما رفتار می کنند را کنترل کنیم و البته، ما کاملا در کنترل افکارمان آزاد هستیم. این فرضیه، افراد را به دلیل نداشتن عزت نفس سرزنش نمی کند، بلکه به ما این قدرت را می دهد تا بدانیم که می توان افکاری که به عزت نفسمان نفوذ می کنند را شکل دهیم و از مقصر دانستن دیگران در خصوص احساسات حال حاضر خود بپرهیزیم.

 افکار مشوش

خب، بیاید انواع ابتدایی تشویش ها را بررسی کنیم (بک ۱۹۹۵: آلیس و هارپر (۱۹۷۵) و اینکه چگونه می توان آنها را اصلاح کرد؛ چراکه تنها چند مورد از تشویش ها وجود دارند که شما می توانید آن را بیاموزید و اینکه چگونه آنها را جایگزین افکاری دیگر کنید و از غرق شدنتان در تله های فکری معمول پیشگیری نمایید. با تمرین، شما یاد خواهید گرفت که به سرعت و بدون تلاش زیاد برای تشویشها جایگزینی بیابید؛ چراکه این همان چیزی است که وضعیت پر از استرس معمولا می طلبد.

تفکر همه یا هیچ

در اینجا شما خود را در یک حالت فراتر از عالی یا نزدیک به عالی نگاه داشته اید. اگر شما موفق نشوید این موقعیت را حفظ کنید، این گونه نتیجه گیری خواهید کرد که شما فرد بی ارزشی هستید. در اینجا هیچ راه یا اعتبار جزئی برای تلاش وجود ندارد؛ برای مثال، یکبار یک دانش آموز باهوش و دوست داشتنی به من گفت که نوشتن یک تکلیف خلاقانه، خیلی برایش دشوار بوده است. تصور چیزی کمتر از نمرهی "الف" گرفتن، او را افسرده و متمایل به خودکشی کرده بود. در نهایت او "تشویش" خودش را کشف کرد و به من گفت: «از نظر من، اگر به اهدافت دست پیدا نکنی، لیاقت زنده ماندن را نداری». من از او پرسیدم: «در کجا نوشته شده کسی که عالی نیست، بی ارزش است؟» او برای چند لحظه فکر کرد و گفت: «این اولین بار است که کسی به من می گوید برای با ارزش بودن حتما نباید عالی بود». دیگران ممکن است با خود بگویند که ارزش آنها وابسته به عدم توانایی در کسب درآمد، از دست دادن چیزی، یا اشتباه کردن است. اگر شما می خواهید قضاوت کنید، تلاش کنید که فقط کارایی خود را قضاوت کنید نه تمام وجود خود را. شما ممکن است تصور کنید که من در این کار حدود هشت صد چوب به دست آوردم. خوب این خیلی خوب است. دفعه ی آینده تلاش می کنم تا مقداری متفاوت کسب کنم».

برچسب زدن

تا به حال دیده اید که افراد در برخی موارد به خودشان برچسب های ناگواری می زنند؟ مثلا "من خنگ هستم"، "من یک همیشه بازنده ام"، "من حوصله سر برم"، "چه احمقی ام"، "چرا من اینقدر نادانم؟" (توجه داشته باشید که این آخرین بیان، در واقع یک سؤال نیست و بیشتر یک عبارت خشم آلود است. افرادی که یک چنین عبارت هایی را استفاده می کنند، بیشتر به نظر می آید افسرده باشند؛ چراکه آنها خودشان را در یک احساس ناتوانی گیر انداخته اند. ممکن است بپرسید این قضاوت های ناملایم در واقع برای انگیزه و تشویق کردن هستند و از طرفی، ممکن است فکر کنید که «یک شکست خورده هرگز پیروز نمی شود؛ پس تلاش چرا؟» اینجاست که باید گفت چرا یک برچسب منفی غیرمعقول است. وقتی شما می گویید: "من احمق هستم" (یا عباراتی مشابه)، شما در واقع می گویید که شما در همه حال و در هر شرایطی احمق هستید. این مسئله، کاملا غلط است. برای مثال، هوارد گارنرد۸، اشاره می کند که راههای مختلفی برای نمایش هوش وجود دارد. بعضی ها ممکن است هوش خود را از طریق ریاضیات یا توانایی های شفاهی نمایش دهند. برخی ممکن است هوش را از طریق مهارتهای شخصی هوش احساسی) ابراز کنند؛ مهارتهای درون فردی (افراد)، موسیقی، هنر (یا مهارت های بصری)، یا مهارتهای بدنی (مانند ورزش یا رقص). 

پادزهر برچسب زنی های منفی چیست؟ دوباره تأکید می شود، اگر باید قضاوت کنید، فقط رفتار را قضاوت کنید (مثلا با گفتن "من امروز این کار را خیلی خوب انجام ندادم"). هسته ی درون، بسیار پیچیده تر از آن است که با یک برچسب ساده شرح داده شود.

تعمیم گسترده

 انسانی بدبین یا کسی با عزت نفس پایین، بخواهید برای شما توضیح دهد که چرا با همسرش مشاجره کرده است. احتمالا او پاسخی شبیه این را به شما خواهد داد: «من خیلی تندخو نیستم» (به خودش یک برچسب میزد)؛ و او همچنین به این فکر می کند که من همیشه روابط را به هم می زنم. من هرگز درست عمل نمی کنم». اگرچه دقیق تر و منصفانه تر است که این گونه تصور شود که: «من یاد نگرفته ام که چگونه این موضوع سخت را به آرامی اداره کنم». درواقع، افرادی که موضوعی را تعمیم می دهند، به استفاده از کلمات "همیشه" و "هرگز" و از عباراتی مانند "هیچکس" و "همه" تمایل دارند.

فرضیه سازی

"بله" گاهی ممکن است تصور کنید: «من میدانم که آن پیشخدمت از من خوشش نمی آید. ببین چطوری با من رفتار می کند». این ممکن است یک تشویش از نوع ذهن خوانی باشد. آن پیشخدمت ممکن است از شما خوشش بیاید یا نه؛ اما او خیلی ساده ممکن است در آن لحظه دیدار با شما از اتفاقی که در بیست دقیقه یا حتی بیست سال گذشته برایش اتفاق افتاده باشد، ناراحت باشد. او ممکن است ذره ای از کاری که شما کرده اید، ناراحت باشد؛ اما این بدان معنی نیست که از شما خوشش نمی آید. پس ناخشنودی او از شما، صرفا یک احتمال است. شما بدون اینکه او را کاملا بررسی کنید، نخواهید فهمید دقیقا چه حسی دارد. در مثالی دیگر، این گونه تصور کنید که همسایه تان شما را به یک مهمانی دعوت کرده است. ممکن است فرض کنید چنانچه به این مهمانی بروید، کسی شما را دوست نداشته باشد و اوقات ناخوشایندی را سپری خواهید کرد. این نوع تشویش، تحت عنوان پیش بینی آینده یا پیشگویی شناخته می شود. در حقیقت ممکن است بعضی شما را دوست داشته باشند، بعضی هم دوست نداشته باشند و برخی هم شدیدا به شما توجه کنند. شما می توانید با ذهنی باز یا با تصور تازه وارد به مهمانی بروید و مشاهده کنید که چه اتفاقاتی می افتد. بعضی مواقع چیزهای خوب هم اتفاق می افتد.

استدلال احساسی

معلمی را به خاطر دارید که باعث شد شما احساس کنید که "خنگ" هستید؟ اکنون وقتی با یک موقعیت و چالش جدید مواجه می شوید، آیا هنوز هم احساس می کنید کمبودی دارید یا اینکه واقعأ کمبود دارید؟ یا شاید وقتی تصمیمی غیرعاقلانه ای می گیرد، این گونه با خود به جمع بندی می رسید که بی ارزش هستید و این است که احساس شرمساری به شما می دهد. یکسان قرار دادن ناخودآگاه احساسات با واقعیت، استدلال احساسی" نامیده می شود. ما ممکن است با روی باز احساسات را بپذیریم؛ اما می توانیم این را درک کنیم که احساسات لزوم بیانگر واقعیات نیستند. همواره به خود یادآور شوید که احساسات منفی ناشی از ناراحتیهاست، نه شرح واقعیت. با افکار اساسی درگیری شوید. بپرسید: «صددرصد ناقص بودن و یا بی ارزش یا بد بودن، نهایتا چه خواهد بود؟» این به شما کمک می کند که از تفکر "همه یا هیچ" دوری کنید.

ماندن در منفی نگری

تصور کنید که شما یک باغ بسیار زیبا دارید. یکی از گیاهان، اوضاع خیلی خوبی ندارد؛ بنابراین، مشخصأ روی آن گیاه چالش برانگیز تمرکز خواهید کرد. به زودی شما فراموش می کنید که به سایر گیاهان زیبا توجه کنید. همین گونه هم شما ممکن است روی یک اشتباه یا کمبود بمانید که ممکن است منجر به تخریب اعتماد به نفس شما یا حتی زندگی تان شود. شما نمی توانید به همه ی خوبی های دیگری که وجود دارد، توجه کنید و یا به همه ی آن چیزهایی که به درستی انجامشان داده اید. وقتی به آینه نگاه می کنید، آیا به اینکه چه مشکلی در چهره هست، توجه می کنید؟ یا به اینکه چه چیزی درست است، آگاهی دارید؟ مثلا ظاهر کلی شما، لبخند شما و غیره ؟ وقتی متوجه می شوید که روی یک ضعف درخصوص خودتان یا زندگی تان باقی مانده اید، ممکن است فکر کنید: «بسیار خوب، شاید چیزی باشد که بتوانم رویش کار کنم. در همین حال، چه چیزی دیگری در حال اتفاق افتادن است؟ از کجا بدانم که خوب پیش می رود؟ یک دوست چه برداشتی از این خطاها می کند»؟ |

یک نفر به همسایهی خود به شوخی گفت: «چرا اینقدر خوشحالی؟ زندگی تو حتی از من هم بدتر است». احتمالا افراد خوشحال، زمان خود را با دیدن تصاویر بزرگتر و اینکه چه چیزی اشتباه نیست، سپری می کنند.

نادیده گرفتن نکات مثبت

از آنجا که باقی ماندن بر روی موضوعات منفی باعث نادیده گرفتن نکات مثبت می شود، این تشویش، نکات مثبت را نیز منفی می کند. تصور کنید کسی به شما پیشنهاد همکاری می دهد و شما می گویید: «کار چندان بزرگی هم نیست».|

اما بهتر است که از آن فرد تشکر کنیم و این گونه فکر کنیم که:

من خیلی خوشحالم که می توانم بفهمم چه چیزی مورد نیاز است و یک کار خوب انجام دهم». با این کار، شما هم ارائه دهنده ی پیشنهادی هستید و هم خودتان را معتبر کرده اید.

مقایسه کردن های نامطلوب

چقدر خوشحال کننده خواهد بود اگر بتوانیم از خودمان برای سرمایه گذاری روی استعدادهایمان و دستیابی به اهدافی که با علایق، تحصیلات، تخصص ها و سرگرمی هایمان مرتبط است، استفاده کنیم.

اکنون الگو گرفتنها جایش را با قضاوت عوض می کند: "من مانند این فرد، آدم باهوشی نیستم"، "ساندرا بهتر از من گلف بازی می کند"، "جان بیشتر از من محبوبیت دارد"، "ای کاش میتونستم مثل رندی موفق باشم. او یک مدیر باهوش است و من فقط یک فروشنده هستم". در هر یک از موارد، ما به حقمان نرسیده ایم و اعتماد به نفسمان می رنجد.

پادزهر این گونه تشویش ها، خودداری از مقایسه کردن هاست. ضمن اینکه باید دانست هر شخصی در مسیر مربوط به خودش و با شیوهی منحصر به خودش حرکت می کند. من می خواهم از دانش آموزانم بپرسم: «چه کسی مهم تر است؟ یک جراح یا یک پزشک عمومی؟» آنها ممکن است پاسخ دهند: «خوب، یک جراح ممکن است یک بیماری حاد را رفع کند؛ اما پزشک عمومی از آن بیماری پیشگیری می کند». این بار پرسیدم: «کدام یک باارزش ترند؟ یک جراح یا یک فیزیوتراپ؟» آنها گفتند: «خوب، جراح می تواند یک زندگی را نجات دهد؛ اما فیزیوتراپ می تواند به بازگشت امید و بهبود عملکرد فیزیکی کمک کند». وقتی ما بررسی می کنیم که چه کسی برای سلامت ملی مهم تر است؟ پزشک یا کسی که زباله ها را جمع می کند؟ خیلی زود متوجه می شویم که افراد در کارهای مختلفی پخش شده اند. چرا ما باید مقایسه یا قضاوت کنیم؟ یک قدم به عقب برگردیم و تصویر بزرگتری را ببینیم. شروع کنیم و ببینم که هر شخص یک ترکیب متفاوت از توانایی و ضعف را دارد. همچنین وقتی ما خودمان را با نمونه های درخشان موفقیت مقایسه می کنیم، باید به خاطر داشته باشیم که هر شخصی، حتی یک متخصص، در جای خودش مشکلاتی هم دارد.

بایستها، شایستها و بایدها

عباراتی نظیر "بایستی" تکامل تدریجی دارند. گاها نیازهایی هستند که ما را از خودمان دور می کنند. شاید هم بعضی از این نیازها به ما کمک کند که بر مشکلات فائق آییم؛ مشکلاتی از قبیل کامل نبودن، عالی نبودن. در ادامه، نمونه هایی از این قبیل مشکلات آمده است: "بایستی که اشتباه نمی کردم"، " بایستی بهتر می شناختم"، "شایسته است که من بهتر باشم"، "من نباید ضرورت رد میشدم "، "من باید ضرورت) رئیس خوب با همسر یا فرزند خوبی باشم". در تمامی این نیازها، تنبیهی وجود دارد که ما امیدواریم در پس تمام آنها انگیزه ای برای بهتر شدن وجود داشته باشد. متأسفانه اکثر این نیازها، احساسات بدتری در ما به وجود می آورند؛ برای مثال، هنگامی که به خود می گویید باید به بهترین شکل ظاهر شوم، چه احساسی در شما به وجود می آید، در شرایطی که چنین چیزی حاصل نمی شود؟

تحقیقات، نشان می دهد زمانی که تلاش می کنیم کاری را به صورت خوب انجام دهیم، به سمت بهتری متمایل می شویم نه زمانی که خواسته ایم همان کار را به صورت عالی انجام دهیم.

اگر به صورت عالی به هدف خود نرسید، چه معنایی خواهد شد؟ چه احساسی دارید از "باید" (ضروری) یا "بهتر است که"؟ این بدین معنی است که شما "ناچیز و بی قیمت" هستین یا فقط "عالی" نیستید؟ شاید منطقی ترین معنی برای کلمه می بایستی، این است که ما تنها باید خود واقعی مان باشیم، از گذشته ی نه چندان خوبمان تا تجربه ها و شعور و مهارتهایمان.

دادن" است. عده ای از مردم، می گویند راه مؤثرتر برای برانگیختن انسان ها، جابه جایی نیازهایشان با کلماتی مثل "ای کاش" یا "می خواستم"، "می توانستم"، "می خواهم"، "انتخاب کردن" و "ترجیح

بنابراین، به جای بیان "من بایستی" و "من باید، بهتر است بگوییم یا فکر کنیم "من می خواهم پیشرفت کنم" یا "انتخاب من سخت کار کردن است" یا "من آنقدر خوب بودم که انگار

داشتم مسابقه را می بردم" یا "من می خواهم پدر مادر خوبی باشم".

"بسیار عالی خواهد شد اگر به این هدف برسیم"؛ "من متعجبم از اینکه چقدر می توانستم پیشرفت کنم".

چه اتفاقی خواهد افتاد؟ لطفا واقع بین باشید. اگرچه صرف نظر کردن از استفاده ی کلمهی "می بایستی" بسیار سخت خواهد بود؛ اما این کار کمک می کند به آسانی به سمت هدفمان به طور لذت بخش تر و بدون قضاوت دیگران نزدیکتر شویم.

زمانی که خرابی را به بار می آوریم، چیزی غیرقابل تحمل را تقبل کرده ایم (مانند برآشفتگی یا ترس از رد شدن). قطعا فکر می کنیم که این اتفاق تحمل ناپذیر، ویران کننده، دشوار و وحشتناک باشد. ممکن است فکر کنیم که «هیچوقت سخنرانی نمی کنم؛ چون من لکنت دارم و مردم به من می خندند که این بسیار ترسناک است». «اگر مردم مرا قبول نکنند، بسیار وحشتناک است» یا «وقتی که رئیسم کاری از من می خواهد، نمی توانم». چنین گفته هایی تنها ترس را افزایش و اعتماد به نفس را پایین می آورد. ممکن است که عصبی بشویم و نتوانیم در حد و اندازه ی واقعی توانایی هایمان عمل کنیم. ممکن است حتی از درگیر شدن با موقعیت های مختلف اجتناب کنیم و از موقعیت های مختلف بی بهره مانده و نتوانیم ترسهایمان را مدیریت کنیم. خرابی ها اغلب با هر نوع احتمال ترس همراه هستند؛ مثلا "من ممکن است رد بشوم"، " من احتمال دارد که رد بشوم"، "من همه را ناامید و ناراحت می کنم"؛ که نتایج چنین تصوراتی بدون استثنا همگی بدتر از بد هستند؛ اما در واقعیت، هنگامی که دست از خرابکاری برمیداریم، بیشتر سکوت می کنیم و واضح تر می اندیشیم. ما آموختیم که می توانیم حامل فلاکت و بدبختی باشیم؛ در صورتی که این یک قرارداد نیست و نمی تواند آسان رخ دهد. باید بتوانید به خود بگویید: «حتی اگر خرابی ها در رقابت با تفکراتی این چنینی هستند، باشد. من این را دوست ندارم؛ اما می توانم تحملش کنم؛ چون می توانست بدتر از این باشد». «هیچ کس به من کمک نخواهد کرد. همه چیز سپری خواهد شد» یا «من مطمئنا می توانم حلش کنم». با جایگزینی این تفکرات، یاد می گیریم چگونه ترس هایمان را پشت سر بگذاریم به جای اینکه از آنها فرار کنیم. البته به همراه آرامش و پذیرفتن آنها، قطعا با تکرار بیشتر این گونه کارها، اعتماد به نفس بیشتری خواهیم داشت.

شخصی کردن

شخصی کردن، بدین معنی است که شما خودتان را بیشتر از آنچه در حقیقت اتفاق افتاده است، مقصر می دانید؛ برای مثال، کسی که مورد تجاوز واقع شده، معمولا تصور می کند که خود او مقصر بوده و این اتفاق ناشی از اوست حتی بیشتر از کسی که این جرم را مرتکب شده. یا اینکه یک مرد ممکن است از خودش سؤال کند که چه کاری انجام داده است که سزاوار طغیان خشم همسرش شده. او متوجه نیست که همسرش در آن روز به طور دیوانه واری عصبی بوده است.

شخصی کردن، کوشش در کنترل بیشتر دانستن درباره ی چیزهای درونی ماست. کوششی که هیچگاه تحقق پیدا نمی کند؛ زیرا واقعیت این است که کوشش ما کمتر از آن چیزی است که به حقیقت در وجودمان داریم. همیشه نمی توانیم از حس درد و رنج مردم جلوگیری کنیم. یکی از راه حل ها برای شخصی کردن، این است که بپرسیم به چه دلیل ممکن است یک نفر این طور رفتار کند؟ ممکن است که این واقعیت درباره ی من نباشد؟»

سرزنش

شخصی کردن، مسئولیت های فراوانی برای ما به وجود می آورد. در مقابل، سرزنش کردن، مسئولیت های زیادی را برای دیگران به وجود می آورد؛ برای مثال، ممکن است بگوییم: «من دلیل بی خاصیت بودن خودم را پدر و مادرم می دانم». یا اینکه «من عزت نفس پایینی دارم. به خاطر اینکه همسرم من را ترک کرده است».

اکثریت ما از داشتن مسئولیت برای خوب بودن ممانعت می کنیم. اکثریت ما احساس درماندگی و خارج از کنترل بودن اوضاع را داریم؛ بنابراین، به جای چنین افکاری، لازم است که فکر کنیم «بله موقعیت سختی است و حالا زمان این است که مسئولیت این وضعیت را به عهده گرفته و آن را پشت سر بگذارم».

تمرین کردن: بررسی اعوجاجها

زمانی ثبت افکار روزمره کارایی بیشتری دارند که شما بیش از این برای اعوجاجها (افکار ساختگی) تعریف منطقی داشته اید. پس از اینکه شروع به ثبت این افکار کردید، ابتدا لیست این اعوجاجها را بررسی کنید و سپس، خودتان را به صورت روزمره با هرکدام از این اعوجاجها مورد آزمایش قرار دهید و پس از آن افکارتان را برای تک تک آنها تغییر دهید.

شناخت درمانی: ثبت افکار روزانه

CT9 یا شناخت درمانی، بدین معنی است که ما بدون تمرین قادر به پیشرفت نیستیم. ثبت افکار روزانه، ابتدایی ترین ابزاری است که ما در کمرنگ کردن افکار ساختگی که به طور عادت در طول روز از آنها استفاده می کنیم، کمک می کند.

آن موقعیت های احساسی را که در آن عزت نفستان تضعیف می شود، شناسایی کنید. هر کدام از این احساسات را از ۱ تا ۱۰ ارزش گذاری کنید. بدین معنی که شماره ی ۱ ساختگی نیست و شماره

۱۰ به شدت ساختگی است. سپس لیستی از افکارتان که به صورت اتوماتیک وار به ذهن شما نفوذ می کند را بسازید. پس از آن به عقب برگشته و در زیر افکار ساختگی، داخل پرانتز آنها را بنویسید. در مرحله ی بعد، برای هرکدام از افکاری که اتوماتیک بودند، تفکری را جایگزین کنید که عقلانی تر و منطقی تر است و در آخر مجددا احساسات مربوطه را ارزش گذاری کرده و هرگونه تغییری را ملاحظه کنید. هرگونه کاهش و تقلیل در این نمرات، قابل ارزش است. نمونه ای از ثبت افکار روزمره را در جدول ذیل ملاحظه کنید.

موقعیت هایی همراه با اضطراب (سختی و فلاکت):

خنثی کردن

دکتر هایز و استیون، در کتاب "از ذهنتان بیرون بیایید و به زندگی بازگردید" که کتاب بسیار شایسته ای در موضوع پذیرش و تعهد درمانی است، ادعا می کنند بیشتر مردم در طول زندگی شان به شدت از دردهای درونی شان رنج می برند. این درد و رنجها می توانند افسردگی، اضطراب، مصرف مواد یا خود را دوست نداشتن و افکار مربوطه به خودکشی باشد و نتیجه ی تمامی دست و پنجه نرم کردن با این گونه افکار، چیزی نیست غیر از اینکه بیهوده تلاش کرده ایم تا از آنها نجات پیدا کنیم.

برگردیم به مثال معلم (یا هر شخص دیگر) که باعث شده شما حس کنید که احمق هستید. این رنج می توانند سال ها بعد باعث شود که از ایستادن در کنار هر معلم دیگری اجتناب کنید یا از

درسی که این معلم تدریس می کرده، فاصله بگیرید؛ مثلا از ریاضی بدتان بیاید. هرچند که این مسئله به همین جا ختم نمی شود؛ دائما با این مسئله در حال جنگید. افکاری دارید از قبیل: "اگر من واقعا احمق باشم"، "از حس احمق بودن متنفرم"، "من نمی توانم احمق باشم. اگر سخت تلاش کنم، از احمق شدن پیشگیری می کنم"، "من باید فکر اینکه یک احمق هستم را متوقف کنم و اگر واقعا تلاش کنم، دیگر فکر احمق بودن را نخواهم کرد که احمق هستم". |

این افکار در ذهن ما مانند جنگی مواج می مانند؛ جنگی که تا زمانی که ما با گذشتهمان در کشمکش هستیم و هیچوقت پایانی ندارند. دکتر هایز، به این پروسه، همجوشی می گوید. ما به مدت بسیار طولانی در جنگ با این گونه افکار منفی هستیم و تصور می کنیم همه ی آنها حقیقت دارند و در نهایت با تمامی آنها یکی می شویم. البته گاهی ذهن در رهایی از این مسئله خوب عمل می کند؛ مانند شیر آبی که دائم از آن آب می چکد، هرقدر که بیشتر تلاش کنیم تا از این افکار رهایی یابیم (برای مثال افکاری که مربوط به گذشته است، بیشتر در گذشته ذوب می شویم.

هرچه بیشتر سعی می کنیم که به آنها فکر کنیم، بیشتر در آنها درگیر می شویم. آری درگیری در تجربه ی دوباره ی آن درد و رنجها یا متحمل شدنشان.

در این قسمت، شما می توانید این نظریه را بیازمایید. اول به طور واقعی دربارهی یک فیل سفید برای چند دقیقه در فکر فرو بروید. حالا تصویری که در ذهنتان داشتید را کاملا مسدود کنید و سعی کنید که کلا دربارهی فیل سفید فکر نکنید. حالا بشمارید چندین بار عملا به فیل سفید فکر کردید. البته شما بیشتر به فیل سفید فکر خواهید کرد، علی رغم اینکه سعی کردید افکارتان را معطوف به آن نکنید. به طور مشابه، ممکن است برای رهایی از درد به کارهایی مثل خرید، تماشای تلویزیون، کار کردن با کارهایی از این قبیل روی بیاوریم؛ اما این حس کاملا موقتی است و بعد از آن، درد با شدت بیشتری برمی گردد.

بیشتر ما سعی می کنیم دردهایمان را با خاموشی احساساتمان، بی حس کنیم که باعث می شود لذت و تعامل با زندگی را بیشتر از دست دهیم. نظریه ی متفاوت دیگری وجود دارد که می گوید خنثی کردن می تواند مفید باشد.

هدف از خنثی کردن، مواجه شدن با گذشته ی پراضطرابمان است؛ البته بدون حس تعلق یا نفرت از آن و در عوض همراه با پذیرش همکاری و تعادل فکری. پذیرش کامل، بدین معنی نیست که بگوییم: «باشد این تمرین را به سرعت انجام می دهم و از این درد رهایی پیدا می کنم»، بلکه بدین معنی است که درد را با مهربانی، رویی باز و آرام بپذیریم. پس از آن، می توانیم زندگی را با هر درد و رنجی در بر بگیریم و زندگی کنیم. افکار هنوز وجود دارند؛ اما ما با مهربانی از دوردست ها به آن می نگریم؛ مانند جنگی که همچنان با خشم ادامه دارد؛ اما از این مبارزه خودمان را دور کرده ایم و در دوردست ها از آن کناره گرفته ایم. دکتر هایز، استراتژی های مرتبطی را در ادامه پیشنهاد داده است.

تمرین: منبع درد را شناسایی کنید

 موقعیت هایی را که در گذشته بابت آن عزت نفستان صدمه دیده است، لیست کنید. ممکن است از یادآوری شان خجالت بکشید، تحقیر شوید، شرمگین شوید و یا مورد تمسخر قرار بگیرید. ممکن است تصمیم بدی بگیرید یا خونسردی خود را از دست بدهید. به اضافه اینکه هنگامی که این افکار رنج آور را تحت این موقعیتها دارید، ممکن است حس درد را به طور فیزیکی در بدن خود نیز احساس کنید. به این گونه عکس العمل ها توجه کنید.

٢. در مرحله ی بعد، بنویسید که این موقعیتها به چه مدت موجب آزار شما شده اند.

٣. به جای اینکه سعی در دور کردن آنها کنید، تنها اجازه دهید آرام و باروی باز به سمت معرفت و آگاهی شما پیش بروند و فکر کنید که اینها تنها خاطرات هستند."

تمرین: شیر، شیر، شیر

۱. برای چند لحظه، به طور کامل شیر را در ذهن خود مجسم کنید؛ چطور به نظر می رسد، چه حسی و چه مزه ای دارد؟ ممکن است آن را سرد، سفید و خامه ای در نظر آورید.

۲. اکنون کلمه ی "شیر" را با صدای بلند بگویید و در چهل و پنج ثانیه هرچند بار که می توانید، تکرار کنید. سپس ببینید که چه اتفاقی می افتد. مردم اغلب متوجه می شوند که این تجربه تغییر می کند. معنا از کلمه جدا می شود و کلمه فقط یک صوت می شود. 

٣. حالا به فکری منفی دربارهی خودتان بپردازید که به یکی از موقعیت های دردناکی که در بالا شنیدید، مرتبط هستید. شاید تصورتان، انتقاد از خود بوده و برایتان سخت باشد. فکرتان را به

سمت کلمه ای ساده سوق دهید؛ مانند "بد"، "بازنده"، "آشغال"، یا "بی تجربه".

۴. از ۱ تا ۱۰ امتیاز بدهید که چقدر این کلمه ناراحت کننده است. سپس امتیاز بدهید که چقدر قابل باور است.

۵. از ورود این کلمه و جنبه های دیگر یادآوری اش به آگاهی تان، به طور کامل و با پذیرشی مهربانانه استقبال کنید.

۶. کلمه را با صدای بلند برای هرچند بار که می توانید در یک دوره ی زمانی چهل و پنج ثانیه ای تکرار کنید.

حالا، دوباره اندازه گیری کنید که این کلمه چقدر ناراحت کننده است. آیا سطح ناراحتی مرتبط با کلمه پایین آمده؟ شاید کلمه بعضی از تأثیرات احساسی اش را از دست داده و کلمه حالا فقط یک کلمه است.

تمرین: داشتن دفتر وقایع روزانه

تحقیقات قابل توجهی، مزایای ثبت موقعیت های دردناک را در یک دفتر وقایع روزانه برای پانزده تا سی دقیقه در روز نشان می دهد. در نوشته تان، حقایق مربوط به یک رویداد دردناک گذشته

را توصیف کنید، به خصوص اگر هیچوقت رویداد را برای کسی بازگو نکرده اید؛ برای مثال، ممکن است بنویسید «وقتی بشقاب را شکستم، مادر با صدای بلند بر سرم فریاد زد». سپس افکار مرتبط و احساسات ناشی از آن را ثبت کنید (مانند «به نظر می رسد او دربارهی من ناعادلانه قضاوت می کند. من نمی توانم تحمل کنم. احساس افسردگی و بی عرضگی می کنم. متأسفم که مأیوسش کردم. واقعا احساس دست و پاچلفتی و بی دست و پایی کردم و این حس در من به وجود آمد که وقتی اشتباه می کنم، خوب نیستم»). وقتی چنین دفتر یادداشتی فقط برای چند روز نگهداری شود، مردم معمولا متوجه بهبودی در خلق و خوی خود می شوند و حس بی طرفی و واقع بینی به دست می آورند و نیز احساسی که می توانند رویدادهای دردناک را بهتر درک کنند.

تمرین: با خود حملش کنید

هرچه در سرتان می گذرد را یادداشت کنید. می توانید تصویری از یک کلهی بزرگ بکشید و بعد همه افکار و احساسات منفی ای که با شماست را بنویسید. می توانید به نوبت آنچه را که در دو تمرین بالا کشف کرده اید، خلاصه نویسی کنید. به عنوان یک یادآوری نمادین از تحمل گذشته ای که در زندگی تان ادامه دارد، این خلاصه نوشته را در جیبتان در طول یک روز همه جا با خود داشته باشید.

 

بخشی ازکتاب 10 راه حل ساده برای خودباوری نوشته شیرالدی

پایگاه خبری تحلیلی تلکسیران

کد خبر 120276

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
2 + 16 =