آخرین اخبار

۲۶ خرداد ۱۴۰۰ - ۱۴:۳۶
 چقدر آدم مضطربی هستید؟

اضطراب یک احساس ناخوشایند همراه با دلواپسی است که فرد در موقعیت های مختلفی می تواند آن را تجربه کند که اصولا همراه با درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژی می باشد. اگر میخواهید بدانید چقدر اضطراب دارید، تست روانشناسی موجود در این مطلب را جواب دهید و در ادامه راهکارهایی که برای درمان استرس آمده را مطالعه نمایید.

یک سوءتفاهم ساده می تواند واکنش شدید شما را به همراه بیاورد؟ بی آنکه متوجه شوید یک رفتار با چه توجیهی از دوست قدیمی تان سر زده، اول او را متهم و بعد محکوم می کنید؟ وقتی رییستان کار بیشتری را به شما می پسرد، گیج و کلافه می شوید و احساس می کنید قلبتان از سینه تان در حال بیرون زدن است نگرانی در مورد آینده و فکر و خیال خانه نداشته و کمبود پس انداز، زندگی آرام امروزتان را هم تلخ کرده است؟

نشانه های اضطراب

گرچه اضطراب یک بیماری روانی و درونی است، اما علائم این بیماری در جسم هم بروز می کند. نشانه های عمومی اضطراب عبارتند از:

  • احساس ترس، وحشت و بی قراری
  • مشکلات خواب
  • دست ها و پاهای سرد و عرق کرده
  • کوتاه شدن عمق تنفس
  • تپش قلب
  • بی قراری و آشفتگی
  • خشکی دهان
  • احساس سوزش و بی حسی در دست و پا
  • حالت تهوع
  • گرفتگی عضلات
  • سر گیجه

    اضطراب

شاید همین نشانه ها برای تشخیص اضطرابی که به جانتان افتاده، کافی باشد؛ اما برای آنکه ارزیابی بهتری از حالتان داشته باشید، بهتر است به سوال های آزمونی که در ادامه آورده ایم، پاسخ دهید. جواب های شما میزان درگیر بودنتان را با اضطراب روشن می کند و در تحلیل پاسخ هایتان می فهمید که با کمک چه راه هایی باید به جنگ با اضطراب بروید.

1- شروع شدن یک شنبه دیگر مرا می ترساند. اینکه بعد از تعطیلات آخر هفته بخواهم دوباره سر کار بروم، به من اضطراب می دهد.

بله خیر

2- حوصله گوش دادن به درددل های دیگران را ندارم. شنیدن مشکلات آدم های دیگر، آزارم می دهد.

بله خیر

3- از دوستان و همکارانم صرفا سوال های مشخص و محدودی می پرسم که با جواب های کوتاه و مشخص می توانند به آن ها پاسخ دهند. دلم نمی خواهد با سوال هایم سر درددل دیگران باز شود و گفت و گویی طولانی شکل بگیرد.

بله خیر

4- سعی می کنم تا آنجا که می توانم از دیگران فاصله بگیرم.

بله خیر

5- تعهد من به کار، ورزش، دوستان و حتی رژیم غذایی ام کمتر از گذشته شده.

بله خیر

6- نمی توانم مسئولیت هایی را که بر عهده قرار دارد، آن طور که باید، انجام دهم.

بله خیر

7- حس شوخ طبعی ام را از دست داده ام.

بله خیر

8- ارتباط اجتماعی بادیگران هر روز برایم سخت تر می شود.

بله خیر

9- اغلب احساس خستگی می کنم.

بله خیر

10- تفریح خاصی ندارم و مدت هاست خوش نگذرانده ام.

بله خیر

11- احساس می کنم در یک دام گرفتار شده ام.

بله خیر

12- می دانم چه چیزی حالم را بهتر می کند. اما آن قدر اما و اگر می آورم تا به اندازه کافی برای انجام ندادنش، دلیل جور کنم.

بله خیر

اضطراب

فکر می کنید اضطراب در وجودتان خانه کرده؟ اگر جوابتان به این سوال مثبت است باید بدانید که شما تنها نیستید. آدم های زیادی بعد از انجام دادن این آزمون فهمیده اند که اضطرابشان شدیدتر از چیزی است که تصور می کردند برای اینکه از میزان اضطرابتان باخبر شوید، به ازای هر یک از پاسخ های مثبتی که به سوالات این آزمون داده اید، یک نمره برای خودتان منظور کنید. حالا جمع نمره هایتان را حساب کنید و با کمک این راهنما امتیازهایتان را تحلیل کنید.

صفر تا 3: بیشتر از آنکه مضطرب باشید، خسته اید! کمی استراحت کنید و به یک تعطیلات مفرح بروید تا حالتان خوب شود. نگران نباشید کافی است از بحران هایی که این روزها برایتان ایجاد شده، کمی فاصله بگیرید تا زندگی تان دوباره آرام شود.

4 تا 6: استرس به شما نزدیک شده و اگر مراقب نباشید زندگی تان را درگیر می کند. اگر از همین امروز راهی برای کم کردن استرستان پیدا کنید، به شرایط بحرانی وارد نمی شوید اما اگر همه چیز را رها کنید و به استرس اجازه بدهید که شما را کنترل کنید، زندگی تان از شرایط موجود هم سخت تر می شود. ورزش کردن و معاشرت با دوست های محبوبتان می تواند در این زمینه به شما کمک کند. پیشنهاد می کنیم باری مدتی دور اضافه کاری کرکدن را خط بکشید و فقط به آرامش خودتان فکر کنید.

7 تا 9: بله! استرس به زندگی شما وارد شده و در حال ریشه دواندناست. شما تا اندازه ای به شرایط بحرانی نزدیک شده اید و اگر هوشیار نباشید، در آینده نزدیک ممکن است استرتس هایتان آن قدر زیاد شود که توان مهار کردنشان را نداشته باشید. پیشنهاد می کنیم با یک روان شناس در مورد وضعیت و حالات خودتان صحبت کنید. جلسات مشاوره و روان درمانی می تواند در برگرداندن آرامش به زندگی شما موثر باشد.

10 تا 12: اوضاعتان اصلا خوب نیست. شما آن قدر با استری درگیر شده اید که بعید است خودتان بتوانید به تنهایی کاری برای خود بکنید. پیشنهاد می کنیم در کنار مشورت با روان شناس ها، حتما به یک روان پزشک مراجعه کنید. استرس شدید می توان زندگی شما را فلج کند اما اگر با کمک یک روان پزشک، تحت درمان مناسب قرار بگیرید، دوباره می توانید سر پا بایستید و بعد راهی برای پاک کردن آثار اضطراب از زندگی تان پیدا کنید.

توجه داشته باشید که اگر به یک اختلال اضطراب جدی دچار شده اید، به پزشک متخصص مراجعه کنید. برای کنترل علائم اضطراب راه های زیادی وجود دارد. اما اگر به دنبال کاهش اضطراب روزانه ی خود هستید، با به کارگیری ۱۵ نکته ای که در ادامه ی مقاله به آن اشاره می کنیم، تا حد زیادی آرامش و آسودگی را به دست خواهید آورد.

راهکارهایی برای درمان استرس و اضطراب

مؤلفه اصلی پیشگیری و درمان اضطراب ، آگاهی است . یادگیری شناختن الگوهای تفکر اضطراب هنگام بروز آن ها می تواند به شما در مدیریت و کاهش سریع اضطراب کمک کند . آگاهی از اضطراب با تلاش برای شناسایی علت و یا تحریک اضطراب و درک در مورد چگونگی تأثیرگذاری بر روحیه و رفتارهای شما شروع می شود. آگاهی از منبع اضطراب ، اولین قدم برای یافتن بهترین راه درمان است. گاهی اوقات چیزهایی در زندگی شما وجود دارد که از قبل می دانید اضطراب را در شما تحریک می کند. هنگامی که محرک های خود را شناسایی کردید ، می توانید شروع به تمرین استراتژی های مقابله ای کنید که می تواند به درمان قبل و هنگام بروز آن کمک کند .

۱. خواب کافی داشته باشید

برای درمان اضطراب باید خوب بخوابید. خواب نامناسب می تواند پیامدهای ناخوشایندی داشته باشد. کمبود خواب نه تنها بر سلامت جسمانی تأثیر می گذارد، بلکه اضطراب و استرس را تشدید می کند. گاهی اوقات خواب ناکافی می تواند به یک چرخه ی معیوب تبدیل شود چرا که اضطراب غالبا به اختلال در خواب منجر می شود. علی الخصوص در مواقعی که اضطراب دارید، برای خواب کامل ۷ تا ۹ ساعته برنامه ریزی کنید. آن موقع خواهید دید که چطور داشتن خواب شیرین در چند شب، بر میزان اضطراب شما در طول روز تأثیر مثبت می گذارد.

خواب

۲. لبخند بزنید

یکی از راه های درمان اضطراب لبخند زدن است. وقتی کار ما را خسته و کوفته می کند، یک راه خوب برای استراحت سریع، پیدا کردن چیزی جهت خندیدن است. تحقیقات نشان می دهند که خنده می تواند عوارض افسردگی و اضطراب را کاهش دهد، پس به دنبال یک کلیپ بامزه در اینترنت بگردید که حالت عصبی را از شما دور کند.

۳. به هم ریختگی های ذهن خود را مرتب کنید

به هم ریختگی جسمی برابر است با به هم ریختگی روانی و ذهنی. فضای کاری درهم ریخته و نامرتب آسایش را مختل می کند و این حس، که کارمان هیچ وقت تمام نخواهد شد را به ما القا می کند. بنابراین ۱۵ دقیقه از وقت خود را صرف مرتب کردن محل زندگی یا کار خود نمایید و سپس عادت کنید که همه چیز را تمیز و عاری از هرگونه عنصر اضطراب زا نگاه دارید. این کار به شما کمک خواهد کرد منطقی فکر کنید و در نتیجه هیچ جای اضطرابی برای شما باقی نخواهد ماند.

۴. سپاس گزار باشید

یکی از راه های درمان اضطراب، سپاس گزاری است. در طی مطالعات علمی مشخص شده است که سپاس گزاری به کاهش اضطراب کمک می کند، به خصوص زمانی که خوب استراحت کرده باشیم. با نوشتن نامه یا ساختن کارت پُستال سپاس گزاری کنید، تا حس قدردانی در تفکرات شما نهادینه شود، در نتیجه با این کار غرق شدن در افکار منفی را از خود دور نمایید.

سپاسگذاری

۵. تغذیه ی مناسب داشته باشید

تغذیه ی مناسب یکی دیگر از راه های درمان اضطراب است. اضطراب می تواند به طور کل فعالیت بدن را دچار اختلال کند به طوری که اشتهای ما تغییر یابد یا فقط بتوانیم مواد غذایی خاصی بخوریم. اما برای تأمین نیازهای بدن، سعی کنید بیشتر غذاهایی را مصرف کنید که دارای مواد مغذی از قبیل ویتامین B و اُمگا۳ به علاوه ی برخی غلات کربوهیدرات دار باشند. مطالعات نشان داده اند که میان ویتامین B و سلامت روان ارتباط مستقیمی وجود دارد و اُمگا۳ به کاهش عوارض افسردگی و اضطراب کمک می کند. غلات کربوهیدرات دار نیز به تنظیم میزان سروتونین (پیام رسان های عصبی “حس خوب” که به حفظ آرامش کمک می کند) می پردازد. اگرچه ممکن است ما چیزی غیر از این مواد غذایی را هوس کنیم، اما تحقیقات نشان می دهند که خوردن غذاهای شیرین و فرآوری شده می تواند عوارض اضطراب را افزایش دهد.

۶. نفس کشیدن را بیاموزید

یک ابزار مفید برای درمان اضطراب و جلوگیری از حملات اضطرابی و ترس شدید، تنفس است. تنفس نشان گر بسیار خوبی است که میزان اضطراب شما را در طول روز نشان می دهد. نفس های کوتاه و سطحی نشان دهنده ی وجود استرس و اضطراب در مغز و بدن است. اما در مقابل، نفس کشیدن آگاهانه به همراه تنفس بلند و عمیق کمک می کند تا پیام هایی به مغز فرستاده شود که مغز را از تشویش و اضطراب دور کند.

تنفس

۷. تمرکز ذهن (مدیتیشن) داشته باشید

خیلی از ما شنیده ایم که تمرکز ذهن آرامش بخش است، اما چیزی که دانشمندان علاوه بر این کشف کرده اند این است که، تمرکز ذهن در واقع میزان ماده ی خاکستری مغز را افزایش می دهد که همین به بدن کمک می کند تا استرس کمتری داشته باشد. تعداد زیادی از مطالعات اخیر آثار مثبت تمرکز ذهن را بر روی اضطراب، خلق و خو و استرس به اثبات رسانده است. تمرکز ذهن هم چنین روشی برای مشاهده ی مغز است و به ما امکان می دهد که بفهمیم ذهن ما چگونه افکار اضطراب آور را به وجود می آورد. شناخت الگوهای فکری مغز می تواند کمک کند که ما از افکار منفی فاصله بگیریم.

۸. تخته ی چشم انداز درست کنید

اگر آینده در نظرتان بزرگ و ترسناک است، سعی کنید افکار خود در خصوص اتفاقات آینده را تغییر دهید. گاهی اوقات تعیین اهداف واقعی می تواند ما را از اضطراب در خصوص آینده ی ناشناخته دور کند. یک ساعت از وقت خود را برای ساختن یک تخته ی چشم انداز کنار بگذارید و در این تخته هیجانات خود درباره ی پروژه ها و اتفاقات احتمالی پیشِ رو را وارد کنید. کسانی که نمی توانند این تخته را به صورت دستی تهیه کنند، می توانند با استفاده از شبکه اجتماعی پینترست (Pinterest) برای خودشان تخته ی چشم انداز الکترونیکی بسازند. هنگام ساختن این تخته، سعی کنید از ابزار فکر (T.H.I.N.K) استفاده کنید: آیا این فکر من درست (True)، مفید (Helpful)، الهام بخش (Inspirational)، ضروری (Necessary) و مهربانانه (Kind) است؟ اگر این طور نیست، این فکر را دور بریزید.

۹. تفریح کنید

به نظر می آید که کودکان و حیوانات دارای یک قابلیت درونی به نام تفریح هستند بدون اینکه نگران سرریز شدن صندوق نامه ها یا ایمیل های دریافتی خود باشند. وقتی که شرکت ها به ما زمان استراحت می دهند، باید مسئولانه از آن برای تفریح و سرگرمی استفاده کنیم. برای اینکه ذهن خود را خالی کنید یک عصر را با یک کودک یا یک حیوان وقت بگذرانید تا از این مخلوقات بی خیال الگو بگیرید!

۱۰. سکوت کنید

زمانی را برای جدا کردن خود از پیرامون تان کنار بگذارید. این کار را در مدت زمانی آغاز کنید که به نظرتان قابل اجرا و قابل تحمل است، حتی اگر ۵ دقیقه باشد. برای انجام این کار تلفن خود را خاموش کنید و به سراغ ایمیل، تلویزیون، اخبار یا هر چیز دیگر نروید. بگذارید دیگران متوجه شوند که نمی توانند به شما دسترسی پیدا کنند تا بتوانید بدون هیچ نگرانی تمدد اعصاب کنید. شواهد موجود نشان گر این مطلب است که سر و صدای فراوان می تواند میزان استرس را بالا ببرد، پس زمانی از زندگی روزمره ی پُرهیاهوی خود را برای یک سکوت مقدس و الهام بخش اختصاص دهید.

۱۱. نگران شوید

بله، ما می توانیم خودمان نگرانی را برای خود ایجاد کنیم، اما فقط برای مدت زمان مشخص. وقتی چیزی در ذهن شما سنگینی می کند یا اعتقاد دارید که قطعا اتفاق ناخوشایندی خواهد افتاد، تنها برای ۲۰ دقیقه برای خود نگرانی ایجاد کنید. به تمامی پیامدهای ممکن سناریو فکر کنید، به استراتژی های مقابله بیاندیشید و بعد از آن ۲۰ دقیقه، فکر و خیال را کنار بگذارید. سپس با یکی از دوستان تان تماس بگیرید تا از وسوسه ی فکر و خیال بیشتر و در نتیجه تجاوز کردن از محدوده ی ۲۰ دقیقه جلوگیری کنید. یا روش دیگر این است که برای یکی از استراتژی های مورد نظر خود برنامه ریزی کنید.

۱۲. از پیش برنامه ریزی کنید

با آماده نمودن خود برای روزهای پیشِ رو، با افکار اضطراب آور مبارزه کنید. سعی کنید یک برنامه ی زمان بندی یا یک لیست فعالیت ها درست کنید و عاداتی را در خود ایجاد نمایید که به افزایش بهره وری منجر می شود. به جای صرف روزانه ۱۰ دقیقه بیشتر برای پیدا کردن دسته کلید، عادت کنید که هر روز هنگام ورود به خانه آن را در جایی مشخص بگذارید. شب قبل لباس های خود را در جایی کنار بگذارید، ساک ورزشی خود را جمع کنید و آن را پشت در قرار دهید یا زودتر به فکر تهیه ی ناهار بیافتید. بر این تمرکز داشته باشید که چگونه با کسب آمادگی پیش از موعد، باورهای اضطراب آور را از ذهن خود دور بریزید.

۱۳. چیزهای مثبت را در ذهن خود مجسم کنید

هنگام مواجهه با افکار اضطراب آور، برای زمانی محدود این طور تصور کنید که با حفظ آرامش تمام در حال رسیدگی به وضعیت پیش آمده هستید. سعی کنید به شرایط روانی کنونی توجهی نداشته باشید؛ تنها بر این احساس متمرکز باشید که با آرامش خیال از دل طوفان گذر می کنید. به این تکنیک «هدایت تصورات» گفته می شود و به کاهش احساس استرس کمک شایانی می کند.

۱۴. چیزی آرامش بخش استشمام کنید

سعی کنید رایحه ای آرام کننده را استشمام کنید. ریحان، رازیانه و بابونه گزینه های بسیاری خوبی هستند؛ آنها باعث کاهش تنش در بدن می شوند و به بالا بردن وضوح و پاک بودن ذهن کمک می کنند. این یکی از روش های راحت و آسان برای کمک به کم کردن علائم استرس و اضطراب است و این مواردی که عنوان شد در همه خانه ها یافت می شود و دسترسی به آنها هم آسان است.

۱۵. با دوستان خود وقت بگذرانید

افرادی که دارای حمایت اجتماعی بیشتری هستند، احتمال واکنش منفی ِشان به استرس از افراد تک گذران بسیار کمتر است. احتمالا به این دلیل که معاشرت، بدن را به تولید هورمون کاهنده ی اضطراب به نام اکسی توسین تحریک می کند. پس برای دفعه ی بعدی که احساس کردید افکار اضطراب آور به سراغ تان می آید، با دوستان خود قرار بگذارید و برای قدم زدن و صحبت کردن با آنها بیرون بروید.

کد خبر 112541

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
3 + 4 =